Le régime modérément rapide, version

9 juillet 2007

Le régime modérément rapide, version

Le régime modérément rapide, version traditionnelle… à 1200 calories

A 1200 calories, c’est un régime intermédiaire utile à ceux qui ne parviennent à suivre aucun des deux précédents et qui ne maigrissent pas avec les régimes plaisir qui vont suivre. Son utilisation peut être prolongée aussi longtemps qu’on le souhaite. En effet, à 1200 calories, il n’existe aucune carence. Rien ne vous interdit cependant de pratiquer, au cours de ce régime, si les résultats escomptés n’étaient pas atteints, une journée de régime éclair toutes les semaines ou tous les 5 jours. Le passage au régime plaisir ne provoque aucune prise de poids, et le passage de l’un à l’autre se fait sans aucun problème. Pour contourner l’absence d’huile dans les crudités, vous pouvez utiliser (comme dans les régimes rapides) les sauces diététiques (voir le passage sur les sauces allégées)

Le menu :

Matin :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

- 2 biscottes ou 30 g de pain ( 1/8 de baguette ) +10 g de matière grasse ( 1 portion individuelles du commerce ou 2 c à c rases ) ou 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse ou équivalent 5 à 6 c à soupe de céréales ( moins de 400 cal/100 g ) dans su lait écrémé

- 1 yaourt à 0 % de matière grasse, sans sucre, avec ou sans édulcorant

Matinée :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

Déjeuner :

- Crudités sans huile avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes…

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- Légumes à l’eau + 5 g de beurre

- 1 yaourt à 0 % de matière grasse sans sucre, avec ou sans édulcorant

- 150 g de fruits

A-m :

- Café, thé, eau, infusion à volonté sans sucre, avec ou sans édulcorant

Dîner :

- Crudités sans huile avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes ou 1 potage ( 100 calories maxi s’il est tout prêt )

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- 100 g de féculents ( 3 à 4 c à s cuits ou 40 g crus ) ou 40 g de pain

- + 5 g de matière grasse et, en cas de faim, légumes à l’eau nature à volonté

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 150 g de fruits

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Le régime façon semi diète… à 1200 calories

Ce régime contient 1100 à 1200 calories par jour et s’adresse particulièrement aux personnes qui n’ont pas la possibilité ou le désir de faire deux repas équivalents le midi et le soir. Il est particulièrement adapté à ceux qui ne supportent pas la trop grande rigueur mais qui ne maigrissent pas avec les régimes plaisir à 1400 ou 1500 calories par jour. Dans ce cas, l’adjonction d’un repas très agréable, contrebalance l’effet de la bouillie, sucrée ou salée, consommée à l’autre repas. Selon l’activité, le poids et l’âge, ce régime permettra à un homme de perdre environ 6 à 7 kg par mois ; à une femme, 4 à 6 kg.

Le menu

Matin :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

- 2 biscottes ou 30 g de pain ( 1/8 de baguette ) + 10 g de matière grasse ( 1 portion individuelle du commerce ou 2 c à c rases ) ou 5 à 6 c à s de céréales ( moins de 400 cal / 100 g ) dans un bol de lait écrémé

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse ou équivalent

- 1 yaourt à 0 % de matière grasse sans sucre avec ou sans édulcorant

Matinée :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

Déjeuner ou dîner :

- Prendre une bouillie sucrée ou salée ( voir le régime éclair )

A-m :

- Café, thé, eau, infusion à volonté sans sucre avec ou sans édulcorant

Dîner ou déjeuner :

- Crudités + 1 c à s d’huile, avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes ou 1 potage ( 100 kcals )

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- 100 g de féculents cuits ( 3 à 4 c à s ) ou 40 g crus + 5 g de matière grasse et, en cas de faim, légumes à l’eau, à volonté

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 150 g de fruits

Le miracle du régime éclair ou la bouillie « turbo »

Ce régime, composé d’une bouillie inédite, permet de perdre 2 kg en 3 jours et 3 à 4 kg en une semaine. Il est équilibré, car il contient environ 50g de protéines sous la forme de 5 blancs d’œufs et de 3 yaourts à 0 %. En revanche, comme il compte à peine 350 à 400 calories par jour et est lourdement carencé en vitamines, en magnésium et en potassium, il est contre-indiqué chez les personnes qui présentent insuffisance cardiaque, insuffisance hépatique, insuffisance rénale, excès d’acide urique ou hypotension. Le faire pendant 3 jours peut être intéressant pour donner une forte impulsion au début d’une séquence d’amaigrissement, pour affronter un palier ou une phase de stagnation dans un régime, il permettra de redémarrer votre amaigrissement et de retrouver la cadence. Il est réservé malgré tout à des gens capables de se restreindre… et très motivés… Il est aussi intéressant de l’utiliser, par exemple, après une période de fête ou toute période où votre alimentation s’est trouvée déstructurée.

Conseil : pendant ce régime, il est nécessaire de boire beaucoup. Vous pouvez faire cuire des légumes verts dans une grande quantité d’eau et conserver le jus de cuisson qu’il n’est pas besoin d’assaisonner en dehors du poivre. Placez ce liquide au réfrigérateur et utilisez-le comme boisson tut au long de la journée. Il exercera un effet rassasiant et, par l’intermédiaire des sels minéraux, compensera légèrement les carences qui procèdent de ce régime. Si vous souhaitez éviter la sensation de faim, additionnez de l’eau avec le jus d’un demi citron.

Café, thé, eau, infusion, ainsi que sodas diététiques sont bien entendu à consommer à discrétion.

Le Menu :

Matin :

Café ou thé ou infusion à volonté avec ou sans édulcorant de synthèse

1 bouillie sucrée + bouillon de légumes

Midi :

1 bouillie salée

A-m :

Café ou thé ou infusion à volonté avec ou sans édulcorant de synthèse

Soir :

1 bouillie sucrée ou salée + bouillon de légumes

Recette de la bouillie

Bouillie sucrée :

- 1 yaourt à 0 % ou 125 g de fromage blanc à 0% ( velouté ou faisselle )

- 2 c à soupe de compote de fruits ( faite maison ou allégée en sucre du commerce )

- 1 blanc d’œuf battu en neige

- Edulcorant de synthèse à volonté

Monter un blanc d’œuf en neige, mélanger le fromage blanc avec les deux cuillères à soupe de compote. Incorporer le blanc d’œuf et édulcorer avec le produit de synthèse à son goût. A consommer frais, de préférence.

Bouillie salée :

- 1 yaourt à 0 % ou 125 g de fromage blanc à 0 % ( velouté ou type faisselle ou 1 verre de lait écrémé )

- 250 g de potage maison à votre goût sans féculents et sans matière grasse ou 250 ml d’une brique de potage du commerce ( en vérifiant qu’elle ne dépasse pas 40 calories pour 100ml )

- 2 œufs durs ( on utilise les deux blancs et la moitié seulement d’un jaune )

- ½ citron

Réchauffer le potage, ajouter le laitage et le jus de citron, remuer pour lier. Hacher le demi jaune d’œuf et en parsemer la préparation. Consommer tiède.

On peut ajouter une poignée de germes de soja crus au choix en julienne ( 50 à 80g ) pour donner une sensation croquante à la bouillie. On peut aussi ajouter selon son goût quelques feuilles de menthe ou de cerfeuil, voire du persil haché.

N-B : En cas d’intolérance aux œufs, les remplacer par deux cuillères à soupe de poudre de lait écrémé.

Le recours aux sauces allégées… et autres astuces

Elles sont importantes pour rompre la monotonie et laisser vivre l’idée que l’on puisse faire des régimes avec plaisir, voire bonheur.

Sauces allégées pour les crudités

Utilisez 125 ml de bouillon de légumes froid, y diluer 2 c à c de moutarde et 4 c à c de vinaigre. Assaisonnez avec du sel et du poivre. N’oubliez pas d’utiliser les fines herbes, les oignons, les échalotes, l’ail, voire du concentré de tomates ou un peu de ketchup. On peut également se servir d’épices, de Tabasco, de Worcester sauce.

Dans toutes les sauces vinaigrées, diminuer la quantité d’huile par 2 et la remplacer par du fromage blanc ; mixer les sauces allégées, c’est un excellent moyen pour leur donner du liant et augmenter le goût.

Mayonnaise diététique : monter un jaune d’œuf avec 1 c à s de moutarde, et de l’huile de paraffine. La sauce est moins épaisse qu’une mayonnaise normale.

Sauces pour les légumes chaudes

1 demi verre de court-bouillon, de poisson ou de viande ou de légumes. Diluer une c à c de maïzena. Ajouter du sel et du poivre, ainsi que toutes les herbes que vous souhaitez.

Pour donner encore plus de goût aux aliments : faire chauffer dans une casserole 1 verre de vin blanc ou rouge dans lequel on met des échalotes ou d’autres herbes. On réduit jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide à l’intérieur de la casserole, et on utilise la préparation sur les légumes chauds.

Ne pas oublier que l’utilisation des condiments est le facteur de réussite d’une sauce.

On peut aussi préparer une béchamel allégée en utilisant un quart de litre de lait écrémé, dans lequel on dilue 30g de maïzena. On laisse chauffer quelques minutes afin d’épaissir la sauce avant de la verser sur les légumes.

Pour épaissir vos sauces, vous pouvez aussi faire un fond de sauce avec des petits pois ou des oignons bien cuits et mixés ; monter la sauce avec du bouillon de légumes, de poisson…

Ne mangez pas que des légumes vapeur nature, assaisonnez-les avec des coulis de tomates relevés.

Ou faites cuire vos légumes en même temps que la viande ou le poisson qui transmettra son goût.

Ne salez pas trop, cela excite l’appétit. Ne mangez pas sur un coin de table, installez-vous comme pour un festin et faites de jolies assiettes, jouez sur les couleurs.

Viandes et volailles

Le saviez-vous ? 100 g de bifteck grillé apportent environ 140 cal, 28 g de protéines et 4 g de lipides alors que 100 g de poulet rôti apportent 160 cal, 26 g de protéines et 6 g de lipides.

Par comparaison, le porc apporte 160 cal aux 100 g pour 29 g de protéines en ce qui concerne le filet, et le veau 110 cal aux 100 g pour 21 g de protéines. Enfin, dans les abats sachez que, par ordre diététique, les ris de veau contiennent le moins de calories avec 106 aux 100 g puis le foie de génisse 145 cal aux 100 g, le foie de veau 163 calories aux 100 g.

A noter : pour repérer la valeur d’un aliment en graisse, référez-vous à la cuisson. Plus il est long à cuire, plus il contient de graisse dans sa fibre. Les morceaux les plus bas, qui nécessitent des cuissons longues, comme le paleron, le gîte, le jarret, sont forcément des viandes grasses. Elles peuvent atteindre jusqu’à 360 calories aux 100 g.

Astuces pour les plats cuisinés

Lorsque vous souhaitez faire un plat à l’ancienne, utilisez les matières grasses contenues à l’intérieur de la viande. Faites suinter les viandes dans une casserole, mouillez avec un court bouillon de légumes, ajoutez un demi verre de vin, mettez les épices et réservez les herbes crues pour la fin. A mi-cuisson, pour épaissir la sauce, on peut ajouter 2 c à c de fond de veau ou 30 à 40g de maïzena.

Comment récupérer une collation et lutter contre les gros creux

Adoptez un ordre stratégique. En cas de faim, commencez par boire de l’eau, du thé ou du café. Si cela ne suffit pas, essayez les eaux gazeuses, elles ont un effet rassasiant car elles gonflent légèrement l’estomac. En cas d’échec, ajoutez un produit que vous enlèverez des autres repas. Par exemple, vous pouvez supprimer le fruit du midi ou du soir et le manger à 4h de l’a-m, il en est de même pour le yaourt ou le fromage. En cas de très grosse faim, n’hésitez pas à craquer, il vous suffira de limiter un des repas suivants.

Si vous aimez le goût sucré, pensez aux fruits : sucrez vos desserts en les arrosant avec un coulis de fruits.

Le régime plaisir exotique… à 1400 calories

Le développement de la cuisine exotique nous incite à prendre en compte ceux qui se délectent de nourriture chinoise ou japonaise.

Dans les restaurants japonais, si l’on s’en tient au poisson cru, le seul critère à respecter est la quantité de riz.

Pour les restaurants chinois, les choses sont beaucoup plus difficiles à évaluer. La cuisson vapeur n’élimine pas, en effet, les matières grasses lors de la cuisson des farces des raviolis ou lors de la cuisson des nems, nettement plus riches que les rouleaux de printemps. On peut cependant s’en sortir, à condition de respecter quelques précautions.

Un repas chinois ou japonais peut avantageusement remplacer un des repas des régimes présentés, à condition de ne pas y associer une collation qui diminue la valeur calorique de chacun des repas de la journée.

Le menu

Matin :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

- 2 biscottes ou 30 g de pain ( 1/8 de baguette ) + 10 g de matière grasse ( 1 portion individuelle ou 2 c à c rases ) ou 5 à 6 c à s de céréales ( moins de 400 cal/100g ) + lait écrémé

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse ou équivalent ou 1 verre de jus de fruits

- 1 yaourt à 0 % ou équivalent

On peut remplacer le petit déjeuner, 2 fois par semaine, par 2 croissants

Matinée :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

Déjeuner :

Hors d’œuvre

4 raviolis de crevettes ou de bœuf

2 pinces de crabe

1 bouillon + 3 ou 4 raviolis

1 rouleau de printemps

1 salade au crabe ou aux crevettes en contrôlant la sauce

4 sushis ou 6 makis

Plat principal

125g de viande ou équivalent + 2 c à s de sauce + légumes sautés

6 raviolis de plus

6 sushis ou 8 makis ou sashimis + 4 c à s de riz

Dessert

2 boules de sorbet ou lychees, mangue ou ananas à volonté

A-m :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

Dîner :

- Crudités + 1 c à s d’huile, avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes ou 1 potage ( 100 calories )

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- Légumes à l’eau, nature et à volonté

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 150 g de fruits ou 1 verre de vin

Le régime plaisir fromage et vin…à 1400 calories

C’est un régime de gourmand ! L’astuce ici consiste à remplacer la viande par le fromage, ce qu’il est aisé de faire avec le tableau des équivalences. Quant à l’alcool, il peut se consommer sous réserve que l’on supprime l’huile dans les crudités et qu’on la remplace par des sauces diététiques.

Le menu

Matin :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

- 2 biscottes ou 30 g de pain ( 1/8 de baguette ) + 10 g de matière grasse ( 1 portion individuelle ou 2 c à c rases ) ou 5 à 6 c à s de céréales ( moins de 400 cal/100g ) + lait écrémé

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse ou équivalent

- 1 yaourt 0 % sans sucre, avec ou sans édulcorant ou équivalent

On peut remplacer le petit déjeuner, 2 fois par semaine, par 2 croissants

Matinée :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

Déjeuner :

- Crudités + 1 c à s d’huile avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- Légumes à l’eau, sans matière grasse

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 150 g de fruits

On peut remplacer ce repas par 1 sandwich avec ¼ de baguette + 75 g de fromage sans beurre + 1 fruit

A-m :

- Café, thé, eau, infusion à volonté sans sucre, avec ou sans édulcorant

Dîner :

- Crudités sans huile, avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes ou 1 potage ( 100 calories )

- 100 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 100 g de féculents cuits ( 3 à 4 c à s ) ou 40 g avant cuisson ou 40 g de pain

- 1 verre de vin ( 150ml ) ou 1 fruit

Le régime plaisir pâtes… à 1400 calories

L’artifice consiste à augmenter les féculents du soir en supprimant l’huile des crudités. Laquelle permet aux amateurs de pâtes d’être rassasiés sans inconvénient. Pour assaisonner ses pâtes, on peut cuisiner une sauce tomate diététique, avec des oignons, des épices, du thym. S’il vous est impossible de faire une sauce tomate sans matières grasses, il suffit alors de supprimer le fromage pour le remplacer par une cuillère à soupe d’huile ou de crème fraîche.

Vous pouvez consommer la viande aussi bien grillée à part que revenue avec les oignons et la sauce tomate et ajoutée aux pâtes. Le fromage peut, lui, être indifféremment mélangé aux pâtes ou gratiné à leur surface.

Le menu

Matin :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

- 2 biscottes ou 30 g de pain ( 1/8 de baguette ) + 10 g de matière grasse ( 1 portion individuelle ou 2 c à c rases ) ou 5 à 6 c à s de céréales ( moins de 400 cal/100g ) + lait écrémé

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse ou équivalences ou 1 verre de jus de fruits

- 1 yaourt 0 %, avec ou sans édulcorant ou équivalent

Matinée :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, avec ou sans édulcorant

Déjeuner :

- Crudités + 1 c à s d’huile avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- Légumes à l’eau + 5 g de beurre

- 1 yaourt 0 % avec ou sans édulcorant

- 150 g de fruits

A-m :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, avec ou sans édulcorant

Dîner :

- Crudités sans huile, avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes ou 1 potage ( 100 calories )

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- 200 g de féculents cuits ( 7 à 8 c à s ) ou 70 g crus + 5 g de matière grasse et, en cas de faim, légumes à l’eau, nature à volonté

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 150 g de fruits ou 1 verre de vin

Le régime plaisir pour grignoteur…à 1400 calories

Il est toujours possible de fractionner les repas, ce qui permet de mieux distribuer l’alimentation dans la journée.

Ce régime s’adresse aux gens qui se plaignent d’hypoglycémies ou de « fringales ». Il est particulièrement utile pour ceux qui grignotent tout au long de la journée. On peut envisager une collation à 11h et une vers 16h ou 17h, mais rien n’empêche de les décaler dans la journée. De même, si vous ne prenez pas de petit déjeuner, vous pouvez très bien en profiter, en utilisant le jeu des équivalences, pour vous accorder un énorme grignotage à un autre moment de la journée.

Le menu

Matin :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

- 2 biscottes ou 30 g de pain ( 1/8 de baguette ) + 10 g de matière grasse ( une portion individuelle ou 2 c à c rases ) ou 5 à 6 c à s de céréales ( moins de 400 cal/100g ) + lait écrémé

- 1 yaourt à 0 % sans sucre, avec ou sans édulcorant

On peut remplacer le petit déjeuner, 2 fois par semaine, par 1 croissant

Matinée :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

- 150 g de fruits

Déjeuner :

- Crudités + 1 c à s d’huile avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes…

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- Légumes à l’eau + 5 g de beurre

- 1 yaourt 0 % sans sucre, avec ou sans édulcorant

A-m :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, avec ou sans édulcorant

- 2 yaourt à 0 % + 1 fruit ou 2 biscottes ou 30 g de pain + 25 g de fromage ou 4 carrés de chocolat + 1 fruit

Dîner :

- Crudités + 1 c à s d’huile, avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes ou 1 potage ( 100 calories )

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- Légumes à l’eau à volonté + 5 g de beurre

- 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 150 g de fruits

Le régime rapide… à 800 calories

Réellement restrictif, puisqu’il contient 800 calories par jour, il présente l’avantage, par rapport à la bouillie alimentaire, de contenir des aliments à mâcher. S’il est monotone, il induit également une diminution de l’appétit. On peut perdre, selon sa morphologie, son sexe et son âge, de 6 à 10 kg par mois.

On peut le faire pendant un mois, à condition d’être relativement assidu et que la période ne soit pas trop remplie en évènements festifs ou sociaux. Pour éviter la fatigue, encore une fois, comme dans tous les régimes qui contiennent moins de 1200 calories par jour, vous pouvez utiliser des poly vitamines, du potassium et du magnésium. Il est plus prudent de consulter auparavant son médecin, qui vérifiera votre état de santé et votre capacité à suivre ce régime, bien qu’il ne présente aucun danger particulier.

N’oubliez pas que dans les régimes restrictifs, il faut jouer d’artifices : une table élégante, une présentation recherchée des mets, une harmonie dans les coloris des aliments. Utilisez sans compter des condiments et les herbes pour renouveler et agrémenter vos plats. Pendant ce régime, vous pouvez pour vous couper l’appétit, comme décrit dans le régime éclair, utiliser l’eau de cuisson des légumes.

Conseil : lorsque vous avez pratiqué le régime éclair, faites d’abord 3 ou 4 jours de ce régime rapide, avant de repasser à un autre. Vous pouvez vous en servir également après une période longue de régimes semi rapides ou de régimes plaisir. Il vous sert à briser la monotonie d’un régime ou à en accélérer la cadence. Par contre, si vous l’avez suivi un mois, repassez pendant un mois au régime plaisir avant de recommencer, afin d’éviter que votre corps ne se mette en épargne.

Le menu

Matin :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre avec ou sans édulcorant

- 1 yaourt à 0 % de matière grasse sans sucre avec ou sans édulcorant

Matinée :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

Déjeuner :

- Crudités sans huile avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes…

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- Légumes à l’eau, natures à volonté

- 1 yaourt à 0 % de matière grasse sans sucre avec ou sans édulcorant en poudre ou liquide

- 150 g de fruits

A-m :

- Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant

Dîner :

- Crudités sans huile avec à volonté citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons ; fines herbes…

- 125 g de viande maigre, dégraissée, grillée ou équivalent

- Légumes à l’eau, nature à volonté

- 150 g de fruits

Les aliments équivalents

Toutes ces propositions de régimes peuvent être adaptées. Si l’on n’apprécie pas un aliment, on peut lui en substituer un autre. Encore faut-il en connaître les équivalents.

- 125 g de viande maigre ( cheval, bœuf, veau, filet de dinde, rôti de dindonneau, gigot maigre, rôti ou côtes de porc très maigre, viande hachée ) peuvent se remplacer par :

- 150 à 175 g de poisson maigre sans déchets ( merlan, colin, morue, carrelet, limande, sole, congre, lieu, aiglefin, dorade, loup cabillaud, bar, rouget, turbot… en consommer plusieurs fois par semaine ) ou 125 g de thon ou de saumon.

- 90 g de thon au naturel ou 1 tranche de saumon fumé de 100 g

- 175 g de tofu, 150 g de steak végétarien

- 150 g de crustacés ou coquillages ( crevettes, langoustes, crabe, langoustines, homard, 6 huîtres, seiche, coquilles Saint-Jacques ) pesés sans déchets.

- 85 g de volaille ( poids cuit ) : poulet, pintade, faisan à consommer sans la peau, lapin, rôti de veau.

- 85 g de jambon dégraissé non persillé ( 2 tranches )

- 2 yaourts entiers + 1 œuf dur ou 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 3 œufs ou 2 œufs + une demie tranche de jambon ou 2 œufs + 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

- 75 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse

Vous pouvez consommer les légumes suivants crus en guise de crudités et cuits en guise de fibres cuites ( environ 300 ou 400g par repas ) :

- Artichaut entier, asperge, aubergine, blette, brocoli, cardon, champignon de paris, cèpe, cœur de palmier, côte de céleri, chou banc, chou vert, chou-fleur, chou rouge, choucroute cuite non cuisinée, courgette, endive, épinards, fenouil, girolle, navet, oseille, poivron, salade, radis, concombres, tomates, betteraves, carottes, céleri rave, haricots verts, oignons, poireaux, pousses de soja…

- Se contenter de 100 g pour les choux de Bruxelles, fonds d’artichauts, petits pois, salsifis et le maïs.

Vous pouvez remplacer 1 yaourt à 0 % de matière grasse par :

- 250 g de fromage blanc à 0 % de matière grasse

- 200 ml de lait écrémé à 0 % de matière grasse

- 20 g de poudre de lait écrémé ( 2 c à s )

*****

Vous pouvez consommer 100 g de féculents suivants :

- Pâtes, riz, semoule, pomme de terre à l’eau, légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, ou purée à condition de la faire avec du lait écrémé)

*****

Vous pouvez remplacer 25 g de fromage à moins de 50 % de matière grasse par :

- 1 yaourt entier sans sucre

- 200 ml de lait demi écrémé

- 125 g de fromage blanc à 20 % de matière grasse

- Une demi tranche de jambon

- 1 œuf

*****

Vous pouvez consommer 150 g des fruits suivants :

- Pommes, poires, oranges, abricots, pêches, mandarines, clémentines, kiwis…

Mais attention :

- Vous avez le droit de prendre 300 g de melon ou 200 g de fraises, pastèque, mûres, myrtilles, ananas, pamplemousse.