Aliments riches en acide folique

L'acide folique participe à de nombreuses et importantes réactions métaboliques dans le corps.

Il agit comme co-enzyme pour la synthèse de l'ADN et de l'ARN ce qui le rend essentiel pour la croissance normale et le maintien des cellules.

De plus, il interagit avec la vitamine B12 pour former l'hémoglobine des globules rouges. Il participe à la production de l'hème, la substance qui contient le fer dans ces globules rouges.

Il maintient aussi l'integrité du systeme nerveux et les fonctions du tractus intestinal. Il est impliqué dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et régule l'humeur, le sommeil et l'appétit.

Qu'est ce qui affecte le statut de l'acide folique?

  • La préparation des aliments:
La vitamine est facilement perdue quand les aliments sont:
  1. stockés trop longtemps: après trois jours la plupart de la vitamine a disparu
  2. sotckés à des températures trop élevées: l'acide folique est sensible à la chaleur
  3. stockés dans un endroit lumineux
  4. trop cuits ou réchauffés: une longue cuisson oxide les aliments riches en acide folique. Plus de 50% de l'acide folique des aliments est perdu lors de leur préparation et de leur cuisson.
Toujours bien couvrir les légumes, les stocker dans un endroit sombre et froid et les consommer le plus rapidement possible.
  • La cigarette
  • L'alcool
  • Certaines maladies et médicaments.

Carence

La carence en vitamine B9 est la plus courante dans le monde.
Le manque d'acide folique limite le fonctionnement des cellules (divisions des cellules ainsi que la synthèse des protéines) et affecte leur croissance normale ainsi que les réparations cellulaires et tissulaires. Les tissus qui ont le plus haut taux de reproduction des cellules sont touchés en premier.

Une carence en acide folique peut engendrer:

  • Un risque de donner naissance à des enfants souffrants de malformations de tubes neuraux
  • Une anémie causée par la malformation des globules rouges qui ne peuvent plus transporter l'oxygène
    Une carence conduit à une anémie très similaire à celle causée par le manque de vitamine B12 (anémie mégaloblastique)
  • Une carence peut exister sans anémie et engendre alors un affaiblissement général, fatigabilité, irritabilité et des crampes
  • Des problèmes cardiaques
  • Des problèmes neurologiques

Qui peut-être touché par une carence?

  • Les personnes qui n'ont pas une alimentation équilibrée
  • Les alcooliques
  • Les fumeurs
  • Les personnes âgées: cette catégorie de personnes ont souvent une alimentation pauvre, des problèmes de malabsorption et la plupart d'entre eux ont des médicaments qui interagissent avec l'absorption des vitamines
  • Les personnes qui sont carencées en vitamine B12
  • Les personnes qui ont une production anormalement élevée de globules rouges (anémie hémolitique)

Pourquoi l'acide folique est-il si important pour les femmes enceintes?

Docteur Godfrey Oakley du Center for Disease Control estime que chaque année aux Etats-Unis naissent 2000 enfants atteints de malformations du tube neural et environ 1500 foetus sont avortés chaque année également atteints de ces malformations.

L'acide folique est vital pour la repoduction des cellules du foetus. Une carence affecte la bonne division des cellules et la synthèse des protéines, spécialement pendant la croissance.
Sans un apport constant en vitamine B9, des malformations de naissance peuvent se produire telles que les malformations du tube neural (MTN).

Le developpement du tube neural se fait au tout début du développement foetal quand les femmes ne savent parfois pas encore qu'elles sont enceintes.

Le tube neural devient le cerveau et la colonne vertebrale du bébé pendant les premières semaines de la grossesse.

Complications

  • SPINA BIFIDA : l'épine dorsale ne se ferme pas correctement.
  • ENCEPHALOCELE : le crâne ne se ferme pas proprement.
  • ANENCEPHALY : le cerveau et le crâne ne se ferment pas correctement. Cette catégorie de bébés ne développe pas de cerveau.

Spina Bifida peut se manifester légèrement (spina bifida occulta) mais aussi sévèrement (myelomeninge cole). La manifestation sévère peut causer des paralysies, des difficultés intestinales et de contrôle de la vessie. Des problèmes d'apprentissage peuvent aussi apparaître.

Encephalocèle est souvent associé à des retards mentaux sévères, des problèmes d'écoute et de vision. La plupart des bébés affectés par cette malformation peut survivre, avec des traitements médicaux adaptés, jusqu'à l'âge adulte. Ils auront besoin de béquilles, attèles et d'autres méthodes pour les aider à marcher.

Anencephaly est le plus souvent fatale, habituellement il en résulte soit des enfants mort-nés soit le décès dans les heures ou jours qui suivent la naissance.

Récentes recherches

Beaucoup d'études ont été faites en rapport avec les effets bénéfiques de l'acide folique sur la santé.
De récentes études ont suggéré que la vitamine B9 peut prévenir de certaines maladies.

Cancer du col de l'utérus
Des études préalables ont montré qu'un faible apport en acide folique peut augmenter les risques de développer un cancer du col de l'utérus chez les femmes.
L'acide folique pourrait prévenir les transformations des cellules anormales en cellules cancéreuses et pourrait ramener les tissus endommagés en bonne condition.

Maladies cardiaques
Un fort taux d'homocystéine* est maintenant reconnu comme un facteur de risques pour les maladies coronairiennes. Les chercheurs de l'étude de la santé à Boston (Massachusetts) ont montré que les hommes avec un taux élévé d'homocystéine avaient trois fois plus de risques de souffrir d'infarctus (attaque cardiaque) que les hommes ayant un taux plus faible.
L'élévation du taux d'homocystéine pourrait être dû à de relativement rares malformations génétiques mais est le plus souvent causé par un manque d'acide folique.

Cancer du colon
Les chercheurs de Harvard Medical School reportent que les buveurs d'alcool (plus de deux boissons par jour) avec un faible apport d'acide folique et de méthionine triplent leur risque de développer un cancer du colon.

Les chercheurs pensent que la combinaison de larges apports d'alcool et d'insuffisants apports de méthionine et d'acide folique dans leur alimentation conduit à des anormalités dans la méthylation de l'ADN. Ceci peut contribuer au développement du cancer en activant les gènes de développement du cancer et en désactivant les gènes suppresseurs de la tumeur. Les buveurs d'alcool devraient augmenter leurs consommations en aliments riches en acide folique (suppléments multivitaminés si necessaire).

La maladie d'Alzheimer
Une equipe de chercheurs des Universités d'Oxford et de Bergen (Norway) reporte qu'un faible taux d'acide folique est associé à une augmentation des risques de développer la maladie d'Alzeimer.

*l'homocystéine est un acide aminé qui ne se trouve pas dans les protéines en tant que tel mais qui est impliqué dans le métabolisme d'autres acides aminés tels que la méthionine et la cystéine.
Des etudes ont montré que le taux d'homocystéine dans le sang est inversement proportionel au taux sanguin d'acide folique.
Le manque d'acide folique dans l'alimentation peut conduire à une élévation du taux d'homocystéine.

 

Excellentes sources

Bonnes sources
Faibles sources

levures
foie
épinards
feuilles de navet
laitue romaine
légumes secs
noix de cajou,
noisettes...

avocats
mais
petits pois
pois-chiche
melon
oeufs
artichauds
betteraves rouges
brocolis
choux de bruxelles
panais
asperges

céréales complètes
choux-fleurs
endives
haricots verts
tomates
pommes de terre
agrumes
banane
kiwi
fruits rouges
pomme
raisins