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mardi 12 août 2014

courbe perte 17eme jours

[URL=http://www.imc.fr/a/4br70edA01dp01dk09do02de03db]Courbe de corpulence obésité sévère à obésité modérée du 27-07-2014 au 12-08-2014[/URL] générée sur [URL=http://www.imc.fr]imc.fr[/URL]

http://www.imc.fr/a/4br70edA01dp01dk09do02de03db

voila donc en 17 jours j'ai perdu 2.5 kilos(sans frustration) , on continu dans la lancé. c'est bien en faisant,un jour protéine pure et un jour protéine légume, pas de probléme de manque de sucre, ni de faim c'est génial merci MR DUKAN ,après je passerais dans la méthode escalier , quand j'aurai bien perdue. à bientot.

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jeudi 7 août 2014

méthode dukan depuis le 26 juillet 2014

bonjour, depuis le 26 juillet 2014, je teste(enfin je refais mais à la lettre) la méthode dukan jusqu'a mon justepoids.

J'ai commencé par 5 jour protéine pure qui m'a fait perdre 2 kilos et depuis le 1 aout je suis en croisière jusqu'au 6 février 2015 ,donc protéine pure+ légumes 1 jour sur 2 , ce qui fait un jour PP et 1 jour PL, et aujourd'hui c'est un jour PP .Après je serais en consolidation le 21 octobre 2015 pour 262 jours pour finir en stabilisation .

ce matin j'ai : 1 galette sons 1cs blé/2cs avoine +3 cs fromage blanc 0%,1cc chocolat sans sucre dégraissé, 1café décaféiné pour moi avec 2cs lait en poudre

midi :1 omelette au dés de jambon (pour toute la famille)et 1 bol de fromage blanc 0%

16h :fromage blanc

soir:viande fromage blanc

boire 2 litres d'eau au moins .

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mercredi 2 janvier 2013

bonne année 2013 à tous

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lundi 27 août 2012

bonne journée à tous. merci de votre visite.

good day to all. thank you for your visit.يوم جيد للجميع. شكرا لزيارتك

buona giornata a tutti. grazie per la vostra visita.

Guten Tag an alle. ich danke Ihnen für Ihren Besuch.

buen día para todos. gracias por su visita.

יום טוב לכולם. מודה לך על הביקור שלך.

Хороший день для всех. Благодарю Вас за Ваш визит.

向所有美好的一天感谢您的光临

bom dia a todos. obrigado pela sua visita.

bra dag för alla. Tack för ditt besök.

Хороший день для всіх. Дякую Вам за Ваш візит.

zi buna tuturor. vă mulțumesc pentru vizita dumneavoastră.

 

 

 

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acide folique

Aliments riches en acide folique

L'acide folique participe à de nombreuses et importantes réactions métaboliques dans le corps.

Il agit comme co-enzyme pour la synthèse de l'ADN et de l'ARN ce qui le rend essentiel pour la croissance normale et le maintien des cellules.

De plus, il interagit avec la vitamine B12 pour former l'hémoglobine des globules rouges. Il participe à la production de l'hème, la substance qui contient le fer dans ces globules rouges.

Il maintient aussi l'integrité du systeme nerveux et les fonctions du tractus intestinal. Il est impliqué dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et régule l'humeur, le sommeil et l'appétit.

Qu'est ce qui affecte le statut de l'acide folique?

  • La préparation des aliments:
La vitamine est facilement perdue quand les aliments sont:
  1. stockés trop longtemps: après trois jours la plupart de la vitamine a disparu
  2. sotckés à des températures trop élevées: l'acide folique est sensible à la chaleur
  3. stockés dans un endroit lumineux
  4. trop cuits ou réchauffés: une longue cuisson oxide les aliments riches en acide folique. Plus de 50% de l'acide folique des aliments est perdu lors de leur préparation et de leur cuisson.
Toujours bien couvrir les légumes, les stocker dans un endroit sombre et froid et les consommer le plus rapidement possible.
  • La cigarette
  • L'alcool
  • Certaines maladies et médicaments.

Carence

La carence en vitamine B9 est la plus courante dans le monde.
Le manque d'acide folique limite le fonctionnement des cellules (divisions des cellules ainsi que la synthèse des protéines) et affecte leur croissance normale ainsi que les réparations cellulaires et tissulaires. Les tissus qui ont le plus haut taux de reproduction des cellules sont touchés en premier.

Une carence en acide folique peut engendrer:

  • Un risque de donner naissance à des enfants souffrants de malformations de tubes neuraux
  • Une anémie causée par la malformation des globules rouges qui ne peuvent plus transporter l'oxygène
    Une carence conduit à une anémie très similaire à celle causée par le manque de vitamine B12 (anémie mégaloblastique)
  • Une carence peut exister sans anémie et engendre alors un affaiblissement général, fatigabilité, irritabilité et des crampes
  • Des problèmes cardiaques
  • Des problèmes neurologiques

Qui peut-être touché par une carence?

  • Les personnes qui n'ont pas une alimentation équilibrée
  • Les alcooliques
  • Les fumeurs
  • Les personnes âgées: cette catégorie de personnes ont souvent une alimentation pauvre, des problèmes de malabsorption et la plupart d'entre eux ont des médicaments qui interagissent avec l'absorption des vitamines
  • Les personnes qui sont carencées en vitamine B12
  • Les personnes qui ont une production anormalement élevée de globules rouges (anémie hémolitique)

Pourquoi l'acide folique est-il si important pour les femmes enceintes?

Docteur Godfrey Oakley du Center for Disease Control estime que chaque année aux Etats-Unis naissent 2000 enfants atteints de malformations du tube neural et environ 1500 foetus sont avortés chaque année également atteints de ces malformations.

L'acide folique est vital pour la repoduction des cellules du foetus. Une carence affecte la bonne division des cellules et la synthèse des protéines, spécialement pendant la croissance.
Sans un apport constant en vitamine B9, des malformations de naissance peuvent se produire telles que les malformations du tube neural (MTN).

Le developpement du tube neural se fait au tout début du développement foetal quand les femmes ne savent parfois pas encore qu'elles sont enceintes.

Le tube neural devient le cerveau et la colonne vertebrale du bébé pendant les premières semaines de la grossesse.

Complications

  • SPINA BIFIDA : l'épine dorsale ne se ferme pas correctement.
  • ENCEPHALOCELE : le crâne ne se ferme pas proprement.
  • ANENCEPHALY : le cerveau et le crâne ne se ferment pas correctement. Cette catégorie de bébés ne développe pas de cerveau.

Spina Bifida peut se manifester légèrement (spina bifida occulta) mais aussi sévèrement (myelomeninge cole). La manifestation sévère peut causer des paralysies, des difficultés intestinales et de contrôle de la vessie. Des problèmes d'apprentissage peuvent aussi apparaître.

Encephalocèle est souvent associé à des retards mentaux sévères, des problèmes d'écoute et de vision. La plupart des bébés affectés par cette malformation peut survivre, avec des traitements médicaux adaptés, jusqu'à l'âge adulte. Ils auront besoin de béquilles, attèles et d'autres méthodes pour les aider à marcher.

Anencephaly est le plus souvent fatale, habituellement il en résulte soit des enfants mort-nés soit le décès dans les heures ou jours qui suivent la naissance.

Récentes recherches

Beaucoup d'études ont été faites en rapport avec les effets bénéfiques de l'acide folique sur la santé.
De récentes études ont suggéré que la vitamine B9 peut prévenir de certaines maladies.

Cancer du col de l'utérus
Des études préalables ont montré qu'un faible apport en acide folique peut augmenter les risques de développer un cancer du col de l'utérus chez les femmes.
L'acide folique pourrait prévenir les transformations des cellules anormales en cellules cancéreuses et pourrait ramener les tissus endommagés en bonne condition.

Maladies cardiaques
Un fort taux d'homocystéine* est maintenant reconnu comme un facteur de risques pour les maladies coronairiennes. Les chercheurs de l'étude de la santé à Boston (Massachusetts) ont montré que les hommes avec un taux élévé d'homocystéine avaient trois fois plus de risques de souffrir d'infarctus (attaque cardiaque) que les hommes ayant un taux plus faible.
L'élévation du taux d'homocystéine pourrait être dû à de relativement rares malformations génétiques mais est le plus souvent causé par un manque d'acide folique.

Cancer du colon
Les chercheurs de Harvard Medical School reportent que les buveurs d'alcool (plus de deux boissons par jour) avec un faible apport d'acide folique et de méthionine triplent leur risque de développer un cancer du colon.

Les chercheurs pensent que la combinaison de larges apports d'alcool et d'insuffisants apports de méthionine et d'acide folique dans leur alimentation conduit à des anormalités dans la méthylation de l'ADN. Ceci peut contribuer au développement du cancer en activant les gènes de développement du cancer et en désactivant les gènes suppresseurs de la tumeur. Les buveurs d'alcool devraient augmenter leurs consommations en aliments riches en acide folique (suppléments multivitaminés si necessaire).

La maladie d'Alzheimer
Une equipe de chercheurs des Universités d'Oxford et de Bergen (Norway) reporte qu'un faible taux d'acide folique est associé à une augmentation des risques de développer la maladie d'Alzeimer.

*l'homocystéine est un acide aminé qui ne se trouve pas dans les protéines en tant que tel mais qui est impliqué dans le métabolisme d'autres acides aminés tels que la méthionine et la cystéine.
Des etudes ont montré que le taux d'homocystéine dans le sang est inversement proportionel au taux sanguin d'acide folique.
Le manque d'acide folique dans l'alimentation peut conduire à une élévation du taux d'homocystéine.

 

Excellentes sources

Bonnes sources
Faibles sources

levures
foie
épinards
feuilles de navet
laitue romaine
légumes secs
noix de cajou,
noisettes...

avocats
mais
petits pois
pois-chiche
melon
oeufs
artichauds
betteraves rouges
brocolis
choux de bruxelles
panais
asperges

céréales complètes
choux-fleurs
endives
haricots verts
tomates
pommes de terre
agrumes
banane
kiwi
fruits rouges
pomme
raisins

 

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alcalin/acidifiant



Liste des aliments alcalinisants et acidifiants





F R U I T S
Aliment alcalinisant acidifiant Aliment alcalinisant acidifiant
Fruits acides Fruits séchés
Ananas x .
    abricot
. x
citron x .
    banane mûre
x .
clémentine x .
    figue
x .
grenade x .
    poire
x .
groseille x .
    pomme
x .
mandarine x .
    pruneau
. x
orange . x
    raisin
x .
pamplemousse x .
.
Fruits mi-acides Fruits neutres
abricots . x
    melon
x .
cerise x .
    pastèque
x .
fraise x . .
pêche x . Fruits oléagineux
poire x .
    amandes sêches
x .
pomme x .
    noisettes
. x
prune . x
    noix sêches
. x
raisin x .
    pistaches
. x
tomate x . . . .
.
Fruits doux .
banane x .      
dattes x .      
figues x .      
pommes douces x .      
raisin doux x .      



Légumes
Aliment alcalinisant acidifiant Aliment alcalinisant acidifiant
Faiblement amidonnés Moyennement amidonnés
asperges . x
    artichaut
. x
aubergine x .
    betteraves
x .
brocoli x .
    carottes
x .
cardon x .
    celeri rave
x .
champignon x .
    choux de Bruxelles
. x
chicorée x .
    échalottes
x .
choux x .
    navet
x .
choux-fleurs x .
    oignon
. x
ciboulette x .
    panais
x .
concombre x .
    persil
x .
cornichon x .
    petits pois frais
x .
courge x .
    pissenlit
x .
courgette x .
    rutabaga
x .
cresson x .
    salsifis
x .
endive x . A amidon concentré
épinards x .
    chataignes
x .
haricots verts x .
    pommes de terre
x .
laitue x .
    topinambour
x .
mâche x . .
oseille . x Lipides
poireaux x x
    avocat
x .
poivrons doux x .
    olive
x .
potiron x . .
radis x . Glucides
rhubarbe . x
    miel
. x
scarole x . .



Aliments de compromis
Aliment alcalinisant acidifiant Aliment alcalinisant acidifiant
Légumes secs Produits laitiers
fèves . x Lipides
haricots secs . x
    beurre
. x
lentilles sêches . x
    crème fraiche
. x
pois cassés . x
    lait de vache
. x
soja x .
    lait humain
x .
Céréales et dérivés .
avoine . x protéines maigres
blé complet . x
    Caillé de lait sec
x .
farine blanche . x
    Fromage blanc
x .
farine de maïs . x
    Yaourt écrémé
x .
farine d'avoine . x .
fécule . x protéines grasses
maïs . x
    St. paulin
. x
orge complète x .
    conté
. x
pain blanc . x
    chèvre
. x
pain complet . x
    emmental
. x
pâtes . x
    gruyère
. x
pommes de terre . x .
riz complet . x Oeufs
sarrazin . x
    jaune
x .
seigle complet . x
    blanc
. x
semoule . x .



Aliments de dégénérescence
Aliment alcalinisant acidifiant Aliment alcalinisant acidifiant
Substances animales Divers
Viande de veau, boeuf . x
    alcools
. x
coeur de boeuf . x
    cacao
. x
cervelle . x
    condiments
. x
crustacés . x
    épices
. x
poissons . x
    pâtisseries
. x
volailles . x
    sucre
. x

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tableau vitamines

Vitamines
Fonctions
ANC
Sources alimentaires végétariennes
Remarques
Symptômes de carence
Vitamines liposolubles
Vitamine A
Rétinol
forme utilisée par le corps

Béta-carotène
dans les végétaux, est le précurseur de la vitamine A

  • Antioxydante
  • Impliquée dans la vision nocturne, la croissance, les différenciations cellulaires et la reproduction
  • Rôle dans l'intégrité de la peau et de la surface des tissus, principalement ceux qui ont des membranes muqueuses
  • Protège contre les infections
  • Semble réduire l'incidence du cancer du sein
ER par jour
Nourissons: 350
Enfants (1 à 3): 400
Enfants (4 à 6): 450
Enfants (7 à 9): 500
Enfants (10 à 12): 550
Garçons (13 à 15): 700
Filles (13 à 15): 600
Hommes: 800
Femmes: 600
Femmes enceintes: 700
Femmes allaitantes: 950
Le Béta-carotène se trouve en abondance dans les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et verts foncés.

Carotte, épinard, courgette, pissenlit, poivron rouge, abricots, mangue, melon, algues...

Partiellement détruite par l'oxygène, la chaleur et le séchage.
  • Sécheresse de la peau et des yeux
  • Troubles de la vision nocturne
  • Problèmes de croissance osseuse
  • Pauvre minéralisation des dents
  • Faible résistance aux infections
  • Problèmes digestifs (calculs rénaux, diarrhée, perte de l'appétit ...)
Vitamine D

Ergocalciférol
dans les végétaux

Cholécalciférol
dans les produits animaux et que le corps fabrique lors de l'exposition solaire

  • Régule le métabolisme du phosphore et du calcium
  • Rôle dans l'intégrité des dents et des os
  • Protégerait contre les cancers colorectal et du sein
mcg par jour
Nourissons: 10
Adolescents: 10
Adultes: 10
Femmes enceintes: 15
Femmes allaitantes: 15
Personnes âgées: 12
Levure, champignons, son de blé, oeufs...

Les rayons du soleil sont de loin la meilleure source de vitamine D. Une exposition du visage et des mains pendant 10 à 15 minutes chaque jour semble suffisant. Le plus foncée est votre peau, le plus longtemps vous devrez vous exposer.

  • Rachitisme chez les enfants
  • Ostéomalacie chez les adultes
Vitamine E

existe sous différentes formes chimiques.
Le composé le plus actif est l'alpha tocophérol

  • Antioxydante
  • Rôle préventif dans le développement des cancers et sur le vieillissement.
  • A un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires
  • Protège les poumons de la pollution, atténuerait les effets négatifs de la ménopause et dope notre système immunitaire
mg par jour
Nourissons: 4
Enfants (1 à 3): 6
Enfants (4 à 6): 7.5
Enfants (7 à 9): 9
Enfants (10 à 12): 11
Adolescents et adultes: 12
Femmes enceintes et allaitantes: 12
La vitamine E se trouve dans les huiles végétales principalement l'huile de germes de blé et l'huile de tournesol. Les huiles d'olive, d'arachide, de carthame, de sésame, de mais et de soja sont aussi intéressantes.

Les céréales, les fruits oléagineux et les graines sont aussi de bonnes sources.

 
Un manque en cette vitamine est rare. Cependant deux catégories des gens sont à risque. Il s'agît des bébés prématurés et des personnes qui n'absorbent pas les graisses correctement.
Vitamine K
  • Rôle dans la coagulation sanguine
  • Participe, avec les vitamines A et D, à l'élaboration des protéines osseuses et rénales
mcg par jour
Nourissons: 10
Adultes: 45
La vitamine K se trouve dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, la laitue, le cresson, les poireaux...
Les autres aliments riches en cette vitamine sont : le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les petits pois, la pomme, l'aubergine, les céréales, le soja et les huiles végétales.
Les ovo-végétariens la trouveront aussi dans les oeufs.
 
Le sang ne coagule pas normalement. Les saignements sont longs et peuvent entraîner des hémorragies.
Vitamines hydrosolubles
Vitamine B1
Thiamine
  • Essentielle pour la production d'énergie, l'intégrité du système nerveux et le métabolisme des glucides et de l'alcool
  • Intervient aussi dans la croissance, la reproduction, la santé des cheveux et de la peau, la production des cellules sanguine et les fonctions immunitaires.
mg par jour
Nourissons: 0.2
Enfants (1 à 3): 0.4
Enfants (4 à 6): 0.6
Enfants (7 à 9): 0.8
Enfants (10 à 12): 1
Hommes: 1.3
Femmes: 1.1
Femmes enceintes et allaitantes: 1.8
Levure, légumes secs, céréales complètes, son de riz, graines (tournesol, sésame...), noix du Brésil, cacahuètes.
Les figues, oranges, ananas, pastèques, pommes de terre et petits pois sont aussi riches en vitamine B1.
Rapidement perdue dans l'eau de cuisson, elle est aussi détruite par la chaleur.

Le thé et l'alcool inhibent son absorption, de même que la consommation importante de poissons crus, coquillages et crucifères.

Ses besoins augmentent en fonction de la consommation de glucides.

  • Anorexie
  • Fatigue
  • Etat dépressif
  • Difficultés à se concentrer
  • Pertes de mémoire
  • Faiblesse des muscles
  • Troubles nerveux
  • Béribéri
  • Syndrome de Wernicke-Korsakoff (canrece en B1 associée avec alcoolisme)
Vitamine B2
Riboflavin
  • Intervient dans la production d'énergie
  • Essentielle à la croissance normale, au développement, à la respiration cellulaire, à la production d'hormones et d'anticorps, à la santé des membranes muqueuses du système digestif.
  • Essentielle au bon fonctionnement de trois autres vitamines B (B6, B9 et B3) et à l'absorption du fer.
  • Antioxydante lorsque associée à la glutathione réductase
mg par jour
Nourissons: 0.4
Enfants (1 à 3): 0.8
Enfants (4 à 6): 1
Enfants (7 à 9): 1.3
Garçons (10 à 12): 1.4
Filles (10 à 12): 1.3
Garçons (13 à 15): 1.6
Filles (13 à 15): 1.4
Hommes: 1.6
Femmes: 1.5
Femmes enceintes: 1.6
Femmes allaitantes: 1.8
Les sources végétales les plus riches en B2 sont les algues et la levure alimentaire.

D'autres bonnes sources sont les légumes à feuilles vertes, le brocoli, l'avocat, les champignons, les petits pois... mais aussi les légumineuses, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les graines.

Perdue lors du stockage et de la cuisson
Les carences en cette vitamine sont rares dans les pays occidentaux.

Les personnes déficientes développeraient des problèmes de peau et/ou des yeux.

Vitamine B3
Niacine
  • Intervient dans la production d'énergie
  • Rôle dans l'intégrité du système nerveux et mental
  • Favorise la circulation sanguine et réduit le taux de cholestérol et des triglycérides Antioxydant et détoxifiante
  • Participe à la synthèse d'hormones
mg par jour
Nourissons: 3
Enfants (1 à 3): 6
Enfants (4 à 6): 8
Enfants (7 à 9): 9
Adolescents (10 à 12): 10
Garçons (13 à 15): 13
Filles (13 à 15): 11
Hommes: 14
Femmes: 11
Femmes enceintes: 16
Femmes allaitantes: 15
La levure de bière, cacahuètes, beurre de cacahuètes, graines de sésame, Tahini (le beurre de sésame), graines de tournesol, son et germe de blé, blé germé, avocat, champignons, petits pois, céréales complètes...

Peut être synthétisée à partir du tryptophane

1 équivalent niacine EN = 1 mg de niacine ou 60 mg de tryptophane.

L'acide nicotinique pris en excès peut causer des rougeurs et des démangeaisons au niveau du visage, du cou, des bras ou de la poitrine.

  • Irritations de la peau
  • Manque d'énergie
  • Faiblesse musculaire
  • Vertiges
  • Perte de l'appétit
  • Maux de tête
  • Langue rouge
  • Nausées et vomissements
  • Pellagre
VitamineB5
Acide panthoténique
  • Intervient dans la production d'énergie
  • Participe à la synthèse des acides gras
  • Rôle dans la croissance et développement normal
  • A des propriétés d'anti-stress
  • Stimule la cicatrisation
mg par jour
Nourissons: 2
Enfants (1 à 3): 2.5
Enfants (4 à 6): 3
Enfants (7 à 9): 3.5
Adolescents (10 à 12): 4
Adolescents (13 à 15): 4.5
Adolescents (plus de 15 ans) et adultes: 5
Femmes enceintes: 5
Femmes allaitantes: 7
Levure, céréales complètes, légumineuses, fruits oléagineux, graines de tournesol, germe de blé...
La plupart de la vitamine est perdue dans l'eau de cuisson et est détruite par la chaleur.
Une carence en cette vitamine n'est pas à craindre car elle se trouve dans beaucoup d'aliments.
Vitamine B6
Pyridoxine
  • Intervient dans le métabolisme des protéines
  • Essentielle à la synthèse de niacine à partir de tryptophane
  • Régule la libération du glycogène hépatique dès que les muscles en ont besoin
  • Participe à la production d'insuline, d'hémoglobine et des anticorps
mg par jour
Nourissons: 0.3
Enfants (1 à 3): 0.6
Enfants (4 à 6): 0.8
Enfants (7 à 9): 1
Adolescents (10 à 12): 1.3
Garçons (13 à 15): 1.6
Filles (13 à 15): 1.5
Hommes: 1.8
Femmes: 1.5

Femmes enceintes: 2
Femmes allaitantes: 2
Levure, germe de blé, choux, céréales complètes, fruits oléagineux, légumineuses...
Détruite lors de la cuisson et lors du raffinage des céréales.

La vitamine B6 en excès peut causer un manque en magnésium.

Lorsque le régimes est riche en protéines, les besoins en vitamine B6 sont augmentés.

Un manque en cette vitamine est rare et est souvent du à un manque de vitamine du groupe B.
Vitamine B8
Biotine
  • Intervient dans la production d'énergie
  • Est nécessaire à l'utilisation des protéines, de l'acide folique et de la vitamine B 12.
mcg par jour
Nourissons: 6
Enfants (1 à 3): 12
Enfants (4 à 6): 20
Enfants (7 à 9): 25
Adolescents (10 à 12): 35
Adolescents (13 à 15): 45
Adultes: 50
Femmes enceintes: 50
Femmes allaitantes: 55
La levure, les graines germées, les légumineuses, le chou-fleur, les fruits oléagineux, le riz complet, les fruits, le jaunes d'oeuf, le germe de blé...
L'avidine, qui se trouve dans le blanc d'oeufs cru, se lie avec la biotine et inhibe son absorption. La cuisson détruit cette molécule.
Une carence en cette vitamine est rare puisqu'elle est largement répandue dans la nature.
Vitamine B9
Acide folique
  • Essentielle pour la croissance normale et le maintien des cellules.
  • Vitale pour la production des cellules du foetus
  • Permet la réduction des taux sanguins d'homocystéine et donc des accidents cardiaques.
  • Maintient l'intégrité du système nerveux et les fonctions du tractus intestinal
mcg par jour
Nourissons: 70
Enfants (1 à 3): 100
Enfants (4 à 6): 150
Enfants (7 à 9): 200
Adolescents (10 à 12): 250
Adolescents (13 à 15): 300
Hommes: 330
Femmes: 300
Femmes enceintes et allaitantes: 400
La levure, les légumes à feuilles vertes, l'orange, la banane, les fruits rouges, les fruits oléagineux, l'avocat, les céréales complètes...
La cuisson détruit une partie de cette vitamine ainsi que le stockage à température ambiante.

D'importantes doses d'acide folique peuvent masquer une carence en vitamine B12.

  • Anémie
  • Problèmes gastro-intestinaux
  • Perte de mémoire
  • Altération des fonctions cérébrales et nerveuses
  • Malformations de naissance
Vitamine B12
Cobalamine
  • En collaboration avec les vitamines B9 et B6, est nécessaire à la conversion de l'homocystéine en méthionine.
  • Rôle dans la production de l'ADN et ARN
mcg par jour
Enfants (1 à 3): 0.8
Enfants (4 à 6): 1.1
Enfants (7 à 9): 1.4
Adolescents (10 à 12): 1.9
Adolescents (13 à 15): 2.3
Adultes: 2.4
Femmes enceintes: 2.6
Femmes allaitantes: 2.8
Les végétaux sont complètement exempts de B12.

La levure alimentaire peut être une bonne source de B12 mais seulement si la levure a poussé sur une culture enrichie. Lisez bien l'étiquette ou demandez au fournisseur.

Sinon prenez des compléments alimentaires.

 
Une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après l'arrêt de la consommation de produits animaux.
De plus, l'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12.

Une carence en vitamine B12 engendre des problèmes nerveux et cérébraux ainsi qu'une forme d'anémie : anémie pernicieuse aussi appelée anémie mégaloblastique. Dans ce cas les globules rouges sont anormalement gros.
Les dommages nerveux occasionnés peuvent, dans certains cas, être irréversibles.

Vitamine C
Acide ascorbique
  • Aide notre système immunitaire à repousser les envahisseurs.
  • Participle à la formation et maintient du collagène
  • Antioxydant puissant
  • Augmente les niveaux sanguins du HDL cholestérol
  • Augmente l'absorption du fer
mg par jour
Nourissons: 50
Enfants (1 à 3): 60
Enfants (4 à 6): 75
Enfants (7 à 9): 90
Enfants (10 à 12): 100
Adultes et adolescents: 110
Femmes enceintes: 120
Femmes allaitantes: 130
Les fruits et légumes frais.
La chaleur et l'air détruisent cette vitamine. De plus elle est perdue dans l'eau de cuisson des aliments.
  • Gencives inflammées
  • Bleus fréquents non expliqués
  • Guérison lente des contusions et brûlures
  • Pâleur
  • Fatigue intense
  • Os fragiles

Une carence sévère en vitamine C cause le scorbut

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GUIDE DES VITAMINES

Vitamine A ou Rétinol

La vitamine A est une vitamine lipo-soluble qui se trouve dans la nature sous deux formes.
La forme active de la vitamine A (aussi appelée rétinol) se trouve dans les produits animaux tels que l'huile de poisson et le foie. Cette forme est directement utilisable par le corps.

Elle se trouve aussi dans le règne végétal sous la forme de béta-carotène ou provitamine A, précurseurs de la vitamine A. Le béta-carotène doit être transformé par le corps pour être activé et utilisé, pour cela il a besoin de matières grasses et de bile.

Le foie régule le taux sanguin de vitamine A. Elle circule dans notre corps grâce à une protéine de transport.
Un apport adéquat en protéines et en lipides est nécessaire à l'absorption de la vitamine A.

Rôles
La vitamine A est un anti-oxidant, élément qui protège contre les maladies en neutralisant les molécules d'oxygène instables, les radicaux libres, du corps.
Cette vitamine est impliquée dans la vision nocturne, la croissance, les différenciations cellulaires et la reproduction. Elle maintient aussi la santé de la peau (prévient l'acné et les dermatoses) et la surface des tissus, principalement ceux qui ont des membranes muqueuses. Les muqueuses sont les premières barrières de protection c'est pourquoi la vitamine A aide à lutter contre les coups de froid et les infections principalement aux niveau des yeux, des oreilles, du nez, de la gorge et des poumons...
Il semblerait qu'elle permette de prévenir des cancers du sein.

Unités de mesure
Les quantités de vitamines et minéraux sont habituellement exprimées en milligrammes (mg) ou microgrammes (mcg).
Pour la vitamine A on utilise d'autres untités.
La vitamine A se mesurait en U.I. (untités internationales) jusqu'en 1974 où les Etats-Unis ont choisit d'utiliser les Equivalents Rétinol (REs).

1 ER = 1 mcg. de rétinol
1 ER = 6 mcg. de beta-carotène
1 ER = 3.333 U.I de vitamine A

Apports Recommandés

Apports Recommandés Journaliers pour la population française.
 
ER par jour
Nourisson 0 à 1 an
350
Enfant 1 à 3 ans
400
Enfant 4 à 6 ans
450
Enfant 7 à 9 ans
500
Enfant 10 à 12 ans
550
Adolescents 13 à 15 ans
700
Adolescentes 13 à 15 ans
600
Adolescents 16 à 19 ans
800
Adolescentes 16 à 19 ans
600
Hommes
800
Femmes
600
Femme enceinte
700
Femme allaitante
950

Symptômes de carence
Une carence en vitamine A peut se traduire par :

  • des lésions cutanées (sécheresse et rugosité de la peau) et oculaires (yeux rouges et irrités)
  • une cécité crépusculaire
  • des problèmes de croissance osseuse
  • uen faiblesse de l'émail des dents
  • une pauvre résistance aux infections
  • des problèmes digestifs (calculs rénaux, diahrrées, perte de l'appétit...)

Sources alimentaires végétariennes
Les produits animaux sont de bonnes sources de vitamine A. Les végétariens doivent savoir où trouver le beta-carotène (le précurseur de la vitamine A) pour assurer un bon apport en vitamine A.
Le beta-carotène se trouve en abondance dans les fruits et légumes de couleurs jaune, orange, rouge et vert foncé.

Aliments
ER pour 100 grammes
Légumes
Carottes crues 2574
Carottes cuites 2455
Epinards crus 674
Epinards cuits 743
Patates douces cuites 2180
Potimarron cuit 714
Pissenlit cru 1400
Poivron rouge cru 580
Poivron rouge cuit 558
Mâche crue 708
Fruits
Mangue fraîche 523
Abricots secs 730
Abricots frais et dénoyautés 260
Melon 322
Autres
Germe de blé 160
Spiruline 28333
Nori 4895
Kombu 1623
Dulse 266
Aonori 150

Précautions
La vitamine A est une vitamine lipo-soluble, elle peut donc être stockée dans notre corps et être responsable d'hypervitaminoses. De trop importants apports en vitamine A peuvent provoquer des effets indésirables tels que des maux de têtes, des vomissements, des troubles de la vision, la perte des cheveux, des douleurs osseuses...

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Les acides gras indispensables

Les acides gras indispensables

Certains acides gras sont indispensables à notre organisme.

Cela veut dire que notre corps ne peut pas fonctionner en leur absence.

Deux acides gras indispensables ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Ils doivent par conséquent être apportés par notre alimentation.

Ces deux acides gras sont l'acide linoléique et l'acide alpha linolénique.

Ils sont indispensables à notre santé et servent de précurseurs à la synthèse d'autres acides gras indispensables.

L'acide linoléique C18:2 6

L'acide linoléique fait partie de la famille des acides gras omega-6.
Il est physiologiquement inactif avant que notre organisme ne l'ait catalysé en autres acides gras omega-6 : acide gamma-linoléique (AGL), acide dihomo-gamma-linoleique (ADGL) et l'acide arachidonique (AA).

L'acide alpha linolénique C18:3 3

Il appartient à la famille des acides gras omega-3.
Les autres acides gras omega-3 sont synthétisés par notre organisme à partir de l'acide alpha linolénique.
Ils comprennent l'acide eïcosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Les acides omega-3 se trouvent en quantités importantes dans les poissons gras ce qui expliquerait un faible taux de maladies cardiovasculaires dans les populations qui consomment beaucoup de poissons.

Un apport correct en vitamines et minéraux est nécessaire à la transformation des ces deux acides gras indispensables en d'autres acides gras.

Posté par perlefilpeinture à 13:51 - Commentaires [0] - Permalien [#]