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Vitamines
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Fonctions
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ANC
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Sources alimentaires végétariennes
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Remarques
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Symptômes de carence
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Vitamines liposolubles
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Vitamine A
Rétinol
forme utilisée par le corps
Béta-carotène
dans les végétaux, est le précurseur de la vitamine A
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- Antioxydante
- Impliquée dans la vision nocturne, la croissance, les différenciations cellulaires et la reproduction
- Rôle dans l'intégrité de la peau et de la surface des tissus, principalement ceux qui ont des membranes muqueuses
- Protège contre les infections
- Semble réduire l'incidence du cancer du sein
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ER par jour
Nourissons: 350
Enfants (1 à 3): 400
Enfants (4 à 6): 450
Enfants (7 à 9): 500
Enfants (10 à 12): 550
Garçons (13 à 15): 700
Filles (13 à 15): 600
Hommes: 800
Femmes: 600
Femmes enceintes: 700
Femmes allaitantes: 950
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Le Béta-carotène se trouve en abondance dans les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et verts foncés.
Carotte, épinard, courgette, pissenlit, poivron rouge, abricots, mangue, melon, algues...
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Partiellement détruite par l'oxygène, la chaleur et le séchage.
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- Sécheresse de la peau et des yeux
- Troubles de la vision nocturne
- Problèmes de croissance osseuse
- Pauvre minéralisation des dents
- Faible résistance aux infections
- Problèmes digestifs (calculs rénaux, diarrhée, perte de l'appétit ...)
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Vitamine D
Ergocalciférol
dans les végétaux
Cholécalciférol
dans les produits animaux et que le corps fabrique lors de l'exposition solaire
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- Régule le métabolisme du phosphore et du calcium
- Rôle dans l'intégrité des dents et des os
- Protégerait contre les cancers colorectal et du sein
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mcg par jour
Nourissons: 10
Adolescents: 10
Adultes: 10
Femmes enceintes: 15
Femmes allaitantes: 15
Personnes âgées: 12
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Levure, champignons, son de blé, oeufs...
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Les rayons du soleil sont de loin la meilleure source de vitamine D. Une exposition du visage et des mains pendant 10 à 15 minutes chaque jour semble suffisant. Le plus foncée est votre peau, le plus longtemps vous devrez vous exposer.
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- Rachitisme chez les enfants
- Ostéomalacie chez les adultes
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Vitamine E
existe sous différentes formes chimiques.
Le composé le plus actif est l'alpha tocophérol
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- Antioxydante
- Rôle préventif dans le développement des cancers et sur le vieillissement.
- A un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires
- Protège les poumons de la pollution, atténuerait les effets négatifs de la ménopause et dope notre système immunitaire
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mg par jour
Nourissons: 4
Enfants (1 à 3): 6
Enfants (4 à 6): 7.5
Enfants (7 à 9): 9
Enfants (10 à 12): 11
Adolescents et adultes: 12
Femmes enceintes et allaitantes: 12
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La vitamine E se trouve dans les huiles végétales principalement l'huile de germes de blé et l'huile de tournesol. Les huiles d'olive, d'arachide, de carthame, de sésame, de mais et de soja sont aussi intéressantes.
Les céréales, les fruits oléagineux et les graines sont aussi de bonnes sources.
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Un manque en cette vitamine est rare. Cependant deux catégories des gens sont à risque. Il s'agît des bébés prématurés et des personnes qui n'absorbent pas les graisses correctement.
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Vitamine K
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- Rôle dans la coagulation sanguine
- Participe, avec les vitamines A et D, à l'élaboration des protéines osseuses et rénales
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mcg par jour
Nourissons: 10
Adultes: 45
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La vitamine K se trouve dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, la laitue, le cresson, les poireaux...
Les autres aliments riches en cette vitamine sont : le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les petits pois, la pomme, l'aubergine, les céréales, le soja et les huiles végétales.
Les ovo-végétariens la trouveront aussi dans les oeufs.
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Le sang ne coagule pas normalement. Les saignements sont longs et peuvent entraîner des hémorragies.
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Vitamines hydrosolubles
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Vitamine B1
Thiamine
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- Essentielle pour la production d'énergie, l'intégrité du système nerveux et le métabolisme des glucides et de l'alcool
- Intervient aussi dans la croissance, la reproduction, la santé des cheveux et de la peau, la production des cellules sanguine et les fonctions immunitaires.
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mg par jour
Nourissons: 0.2
Enfants (1 à 3): 0.4
Enfants (4 à 6): 0.6
Enfants (7 à 9): 0.8
Enfants (10 à 12): 1
Hommes: 1.3
Femmes: 1.1
Femmes enceintes et allaitantes: 1.8
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Levure, légumes secs, céréales complètes, son de riz, graines (tournesol, sésame...), noix du Brésil, cacahuètes.
Les figues, oranges, ananas, pastèques, pommes de terre et petits pois sont aussi riches en vitamine B1.
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Rapidement perdue dans l'eau de cuisson, elle est aussi détruite par la chaleur.
Le thé et l'alcool inhibent son absorption, de même que la consommation importante de poissons crus, coquillages et crucifères.
Ses besoins augmentent en fonction de la consommation de glucides.
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- Anorexie
- Fatigue
- Etat dépressif
- Difficultés à se concentrer
- Pertes de mémoire
- Faiblesse des muscles
- Troubles nerveux
- Béribéri
- Syndrome de Wernicke-Korsakoff (canrece en B1 associée avec alcoolisme)
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Vitamine B2
Riboflavin
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- Intervient dans la production d'énergie
- Essentielle à la croissance normale, au développement, à la respiration cellulaire, à la production d'hormones et d'anticorps, à la santé des membranes muqueuses du système digestif.
- Essentielle au bon fonctionnement de trois autres vitamines B (B6, B9 et B3) et à l'absorption du fer.
- Antioxydante lorsque associée à la glutathione réductase
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mg par jour
Nourissons: 0.4
Enfants (1 à 3): 0.8
Enfants (4 à 6): 1
Enfants (7 à 9): 1.3
Garçons (10 à 12): 1.4
Filles (10 à 12): 1.3
Garçons (13 à 15): 1.6
Filles (13 à 15): 1.4
Hommes: 1.6
Femmes: 1.5
Femmes enceintes: 1.6
Femmes allaitantes: 1.8
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Les sources végétales les plus riches en B2 sont les algues et la levure alimentaire.
D'autres bonnes sources sont les légumes à feuilles vertes, le brocoli, l'avocat, les champignons, les petits pois... mais aussi les légumineuses, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les graines.
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Perdue lors du stockage et de la cuisson
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Les carences en cette vitamine sont rares dans les pays occidentaux.
Les personnes déficientes développeraient des problèmes de peau et/ou des yeux.
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Vitamine B3
Niacine
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- Intervient dans la production d'énergie
- Rôle dans l'intégrité du système nerveux et mental
- Favorise la circulation sanguine et réduit le taux de cholestérol et des triglycérides Antioxydant et détoxifiante
- Participe à la synthèse d'hormones
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mg par jour
Nourissons: 3
Enfants (1 à 3): 6
Enfants (4 à 6): 8
Enfants (7 à 9): 9
Adolescents (10 à 12): 10
Garçons (13 à 15): 13
Filles (13 à 15): 11
Hommes: 14
Femmes: 11
Femmes enceintes: 16
Femmes allaitantes: 15
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La levure de bière, cacahuètes, beurre de cacahuètes, graines de sésame, Tahini (le beurre de sésame), graines de tournesol, son et germe de blé, blé germé, avocat, champignons, petits pois, céréales complètes...
Peut être synthétisée à partir du tryptophane
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1 équivalent niacine EN = 1 mg de niacine ou 60 mg de tryptophane.
L'acide nicotinique pris en excès peut causer des rougeurs et des démangeaisons au niveau du visage, du cou, des bras ou de la poitrine.
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- Irritations de la peau
- Manque d'énergie
- Faiblesse musculaire
- Vertiges
- Perte de l'appétit
- Maux de tête
- Langue rouge
- Nausées et vomissements
- Pellagre
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VitamineB5
Acide panthoténique
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- Intervient dans la production d'énergie
- Participe à la synthèse des acides gras
- Rôle dans la croissance et développement normal
- A des propriétés d'anti-stress
- Stimule la cicatrisation
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mg par jour
Nourissons: 2
Enfants (1 à 3): 2.5
Enfants (4 à 6): 3
Enfants (7 à 9): 3.5
Adolescents (10 à 12): 4
Adolescents (13 à 15): 4.5
Adolescents (plus de 15 ans) et adultes: 5
Femmes enceintes: 5
Femmes allaitantes: 7
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Levure, céréales complètes, légumineuses, fruits oléagineux, graines de tournesol, germe de blé...
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La plupart de la vitamine est perdue dans l'eau de cuisson et est détruite par la chaleur.
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Une carence en cette vitamine n'est pas à craindre car elle se trouve dans beaucoup d'aliments.
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Vitamine B6
Pyridoxine
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- Intervient dans le métabolisme des protéines
- Essentielle à la synthèse de niacine à partir de tryptophane
- Régule la libération du glycogène hépatique dès que les muscles en ont besoin
- Participe à la production d'insuline, d'hémoglobine et des anticorps
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mg par jour
Nourissons: 0.3
Enfants (1 à 3): 0.6
Enfants (4 à 6): 0.8
Enfants (7 à 9): 1
Adolescents (10 à 12): 1.3
Garçons (13 à 15): 1.6
Filles (13 à 15): 1.5
Hommes: 1.8
Femmes: 1.5
Femmes enceintes: 2
Femmes allaitantes: 2
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Levure, germe de blé, choux, céréales complètes, fruits oléagineux, légumineuses...
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Détruite lors de la cuisson et lors du raffinage des céréales.
La vitamine B6 en excès peut causer un manque en magnésium.
Lorsque le régimes est riche en protéines, les besoins en vitamine B6 sont augmentés.
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Un manque en cette vitamine est rare et est souvent du à un manque de vitamine du groupe B.
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Vitamine B8
Biotine
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- Intervient dans la production d'énergie
- Est nécessaire à l'utilisation des protéines, de l'acide folique et de la vitamine B 12.
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mcg par jour
Nourissons: 6
Enfants (1 à 3): 12
Enfants (4 à 6): 20
Enfants (7 à 9): 25
Adolescents (10 à 12): 35
Adolescents (13 à 15): 45
Adultes: 50
Femmes enceintes: 50
Femmes allaitantes: 55
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La levure, les graines germées, les légumineuses, le chou-fleur, les fruits oléagineux, le riz complet, les fruits, le jaunes d'oeuf, le germe de blé...
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L'avidine, qui se trouve dans le blanc d'oeufs cru, se lie avec la biotine et inhibe son absorption. La cuisson détruit cette molécule.
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Une carence en cette vitamine est rare puisqu'elle est largement répandue dans la nature.
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Vitamine B9
Acide folique
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- Essentielle pour la croissance normale et le maintien des cellules.
- Vitale pour la production des cellules du foetus
- Permet la réduction des taux sanguins d'homocystéine et donc des accidents cardiaques.
- Maintient l'intégrité du système nerveux et les fonctions du tractus intestinal
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mcg par jour
Nourissons: 70
Enfants (1 à 3): 100
Enfants (4 à 6): 150
Enfants (7 à 9): 200
Adolescents (10 à 12): 250
Adolescents (13 à 15): 300
Hommes: 330
Femmes: 300
Femmes enceintes et allaitantes: 400
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La levure, les légumes à feuilles vertes, l'orange, la banane, les fruits rouges, les fruits oléagineux, l'avocat, les céréales complètes...
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La cuisson détruit une partie de cette vitamine ainsi que le stockage à température ambiante.
D'importantes doses d'acide folique peuvent masquer une carence en vitamine B12.
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- Anémie
- Problèmes gastro-intestinaux
- Perte de mémoire
- Altération des fonctions cérébrales et nerveuses
- Malformations de naissance
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Vitamine B12
Cobalamine
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- En collaboration avec les vitamines B9 et B6, est nécessaire à la conversion de l'homocystéine en méthionine.
- Rôle dans la production de l'ADN et ARN
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mcg par jour
Enfants (1 à 3): 0.8
Enfants (4 à 6): 1.1
Enfants (7 à 9): 1.4
Adolescents (10 à 12): 1.9
Adolescents (13 à 15): 2.3
Adultes: 2.4
Femmes enceintes: 2.6
Femmes allaitantes: 2.8
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Les végétaux sont complètement exempts de B12.
La levure alimentaire peut être une bonne source de B12 mais seulement si la levure a poussé sur une culture enrichie. Lisez bien l'étiquette ou demandez au fournisseur.
Sinon prenez des compléments alimentaires.
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Une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après l'arrêt de la consommation de produits animaux.
De plus, l'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12.
Une carence en vitamine B12 engendre des problèmes nerveux et cérébraux ainsi qu'une forme d'anémie : anémie pernicieuse aussi appelée anémie mégaloblastique. Dans ce cas les globules rouges sont anormalement gros.
Les dommages nerveux occasionnés peuvent, dans certains cas, être irréversibles.
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Vitamine C
Acide ascorbique
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- Aide notre système immunitaire à repousser les envahisseurs.
- Participle à la formation et maintient du collagène
- Antioxydant puissant
- Augmente les niveaux sanguins du HDL cholestérol
- Augmente l'absorption du fer
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mg par jour
Nourissons: 50
Enfants (1 à 3): 60
Enfants (4 à 6): 75
Enfants (7 à 9): 90
Enfants (10 à 12): 100
Adultes et adolescents: 110
Femmes enceintes: 120
Femmes allaitantes: 130
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Les fruits et légumes frais.
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La chaleur et l'air détruisent cette vitamine. De plus elle est perdue dans l'eau de cuisson des aliments.
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- Gencives inflammées
- Bleus fréquents non expliqués
- Guérison lente des contusions et brûlures
- Pâleur
- Fatigue intense
- Os fragiles
Une carence sévère en vitamine C cause le scorbut
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