dimanche 8 juin 2008
dukan 5jours PP
Menu PP 5 jours.
Jour 1
Matin, un grand café,
2 oeufs durs, une tranche de jambon de dinde 1%MG
1 Yahourt 0%
1/2 galette
Midi, 2 tranches de saumon fumé, sauce FB, ciboulette
une dorade en papillote cuite au four avec aromates....fenouil, herbes de provences, persil et ciboulette...
150gr de faisselle 0% aromatisée à la vanille.
Soir: 5 surimis, une poignée de crevettes, mayo dukan
un steack de boeuf (200 gr) grillé, aux épices de provence ...
un flan Vava..miam miam.
Jour 2.
Matin
Une galette dukan
1 grand café
2 yaourt 0% de MG et une tranche de dinde.
Midi
filet de poulet grillé, coupés en batonnets sauce framage blanc curry
papillote de saumon frais à l'aneth
une mousse de fruits façon vava...un délice.
Soir
2 tranches de saumon fumé,
LAPIN SAUTE A L'AIL
Préparation : 20 mn
Cuisson : 40 à 45 mn
Pour 6 personnes :
1 lapin de 1 à 1,200 kg
1 cuillerée à café de thym sec
2 cuillerées à soupe de persil haché
2 gousses d'ail
1 feuille de laurier
Sel, poivre,
1 citron
Découpez le lapin en morceaux en évitant les esquilles d'os.
Dans une grande poêle faites chauffer un fond d'eau à feu modéré, jetez-y le lapin.
Dès que les chairs sont raffermies, salez, poivrez, saupoudrez de thym
et de laurier émiettés. Ne couvrez pas. Laissez cuire en remuant
souvent.
En fin de cuisson ajoutez le hachis d'ail et de persil et le jus de citron
Jour 3.
matin, un grand café, 200 gr de fromage blanc..plus édulcorant
1 oeuf dur, 4 surimi.
Flan au saumon fumé....facile, mixer deux tranches de saumon fumé,
ajoutez deux oeufs entier, une petite tasse de lait écrémé...le tout
mis dans des ramequins ...à 180° au four au bain-marie pendant 20
minutes.
Midi Hamburger maison...viande hachée de boeuf à 5% de MG, persil
et ciboulette, herbes de provence et jaune d'oeuf...le tout mélangé et
posé sur la galette dukan avec une pointe de moutarde et une mayo dukan
au fromage blanc
Soir,
truite fumée, avec un carré frais gervais 0% et de la ciboulette.
petits assortiments de poissons cuits au four...
cabillaud, saumon frais et filet de julienne...
déposez dans un plat pirex...avec des aromates...aneth, persil,
cerfeuil...sel et poivre, couvrez..mettre au four à 170° entre 20 et 25
minutes et arrosez d'un peu de citron.
un yahourt 0%
jour 4
.
Matin, 2 yaourts 0%MG
2 oeufs dur
2 tanches de dinde ...1% MG.
Midi ...blinis ...donc petites galette dukan...avec un emporte pièce
- 2 tranches de saumon fumé
- 2 filets de truite fumée
- 2 filets de harengs fumés
- 150 g de crevettes roses décortiquées
aneth
Sauce :
- 1 jaune d'oeuf
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d'aneth ciselée
- sel, poivre
Pour finir ... Vous pouvez remplacer ou ajouter du flétan fumé, des anguilles fumées, des sprats fumés.
dessert fromage blanc aromatisé au café
soir: deux tranches de dinde 1%MG
Omelette au thon et au surimi.
dessert: deux yaourts 0%
Jour 5
matin: un café
une galette dukan, oeuf à la coque (2).
un yahourt 0%
midi: salade foies de poulet déglacée au vinaigre de framboise.
(faire tremper les foies dans un peu de lait écrémé)...ensuite les
cuire dans une poele anti-adhésive avec un peu d'échalottes et déglacé
au vinaigre de framboise, soupoudrez de persil
terrine de poissons
Ingrédients500 g de filet de poisson (cabillaud, merlan ...)
150 g de crevettes décortiquées
6 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
3 œufs
Sel et poivre
Préparation
Mettez dans un mixeur les filets de poissons (essorés), le fromage blanc, les œufs entiers, du sel et du poivre.
Versez la moitié de votre préparation dans un plat à cake (les
moules en silicone sont parfaits pour le démoulage), déposez les
crevettes (essorées) puis terminez avec le reste de la préparation.
Mettez au four pendant 20 min à 150°, th 6.
La terrine de mange froide ou chaude.
dessert: un flan vanille
soir: deux tranches de saumon fumé au fromage blanc plus aneth
poulet cuit à la broche...ne pas oublier d'ôter la peau...
dessert: faisselle et édulcorant
dimanche 1 juin 2008
IG tableau
dimanche 4 mai 2008
en résumé
Il est riche en protéines et pauvre en carbohydrates, et repose sur un strict contrôle de la quantité de glucides que vous ingérez quotidiennement.
- Vous ne devez pas dépasser 30 grammes de glucides par jour au maximum pendant la phase 1 du régime (si votre surpoids est
important) et 55 grammes
par jour pendant la phase 2 (si votre surpoids est modéré ou si vous ne
cherchez qu'à améliorer votre ratio masse
musculaire / masse graisseuse). Réduire votre ration de glucides en
deçà de 30 g n'accélèrerait pas votre perte de poids et ne ferait que
compliquer votre régime.
- Utilisez un substitut de repas riche en protéines et pauvre en glucides de préférence 2 fois par jour à la place de vos repas habituels
(matin et soir si possible).
- Mélangez le à de l'eau uniquement (ni à du lait, ni à du jus de fruit).
- Vous devez toujours consommer suffisamment de protéines : entre 1,3 et 2 grammes par kilogramme de masse musculaire et par jour, de
préférence en trois fois.
Votre principale source de protéine sera un substitut de repas à base de soja, ainsi que du poisson, de la volaille (enlevez la peau), de la viande rouge (enlevez la graisse avant cuisson), des oeufs, du tofu ou du tempeh.
Si vous avez faim, augmentez légèrement votre ration de protéines (il existe d'excellentes barres protéinées), mais ne vous rabattez en aucun cas sur des "en-cas" traditionnels, du style sandwichs, pâtisserie ou autres grignotages.
- Consommez suffisamment de fibres pour conserver un transit intestinal régulier.
- Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour, entre les repas. Buvez un verre ou deux de vin rouge de bonne qualité (3 g de glucides par
verre) par repas, si vous le souhaitez, mais oubliez la bière, les alcools et les sodas !
- Choisissez des lipides sains : huile d'olive, de colza et de soja, noix, avocats, beurre de noix de coco, et évitez la consommation de
graisses saturées (voir description du "régime crétois" qui rete une base saine dans tous les cas).
- Pesez vos aliments et calculez leur contenu en glucides. Pour
vous aider à calculer votre apport total en glucides, utilisez les
tables de
composition des aliments publiées par l'Institut scientifique d'hygiène
alimentaire (avec le concours du CNRS), qui indiquent, notamment, le
contenu en glucides pour 100 g de la partie comestible des aliments
courants.
Et surtout, ne trichez pas ! Essayez, dans la mesure du possible, de répartir votre apport glucidique sur l'ensemble des repas de la journée.
En phase 1 et 2 du régime "paléolithique", il vous sera plus facile de respecter le strict contrôle de la quantité quotidienne de glucides en utilisant, une ou deux fois par jour, un substitut de repas riche en protéines et pauvre en glucides.
N'oubliez pas vos vitamines et vos minéraux !
N'hésitez pas à prendre quotidiennement des doses suffisamment élevées de compléments nutritionnels équilibrés pour compenser la déperdition qui résulte de la diurèse accrue en début de régime. Veillez à consommer des quantités suffisantes de vitamines, minéraux et antioxydants, pour que votre organisme puisse continuer à fonctionner efficacement (voir "nutrition orthomoléculaire").
L'exercice : il est temps de vous y mettre !
La pratique régulière de l'exercice peut jouer un rôle important pour vous aider à retrouver la ligne, la santé et la vitalité.
Accroître votre masse musculaire alors que vous réduirez votre masse graisseuse grâce au régime est extrêmement efficace pour augmenter
votre métabolisme basal et vous permettre de brûler davantage de calories, même lorsque vous ne ferez pas d'efforts.
L'exercice aérobique (endurance) est excellent pour le système cardio-vasculaire, mais les exercices de résistance (musculation
anaérobique) permettent de développer la masse musculaire beaucoup plus efficacement.
Ce régime est fait pour que vous restiez mince et en bonne santé
L'hyperinsulinémie est une hydre multicéphale. Elle survient quand, après des années d'abus des glucides, les récepteurs insuliniques
sont désensibilisés et les niveaux d'insuline chroniquement élevés.
L'hyperinsulinémie :
Tous ces problèmes sont liés: si vous souffrez de l'un, les autres sont sans doute proches.
Mais heureusement, tous sont réversibles : si vous
adoptez le régime paléolithique, vous pourrez rapidement réduire votre
cholestérol, vos triglycérides, votre glycémie sanguine et votre
tension.
dimanche 9 décembre 2007
La méthode Gesta s'adresse à tous : hommes et femmes d'affaires, grignoteurs, anciens fumeurs, et tous ceux dont le comportement alimentaire ou le métabolisme est troublé. Fondée sur une démarche naturelle, la consommation de produits de qualité et le plaisir du goût pour mincir en bonne santé, cette méthode repose sur trois grands principes : la règle des " 421 " qui définit la base des besoins quotidiens ; une cure de dix jours pour assainir son organisme ; la stabilisation pour un nouvel équilibre alimentaire. Vitalité, santé, tonicité : la méthode Gesta vous garantit la forme au quotidien. Le Régime Gesta... Source : Magazine Cuisine Maigrir, d'Octobre 1997.
1er Jour C'est une journée de détente, alors, n'hésitez pas à rester couché, à lire, écouter de la musique... bref, à vous relaxer. Au réveil Buvez ½ litre d'eau par petites gorgées avant de vous lever... Etirez-vous longuement puis levez-vous en douceur, enfilez ensuite un jogging douillet ou un pyjama confortable.
Petit-déjeuner
Buvez un bol de lait ½ écrémé + 1 cuillère à soupe de cacao dégraissé + 1 cuillère à café de miel.
1/4 d'heure après
1 orange ou un ½ pamplemousse, en quartier ou en jus.
Dans la matinée
Buvez 1 litre d'eau.
Déjeuner
Mangez 200 g de viande blanche et 300 g de légumes extraits du bouillon purifiant.
2h00 après le déjeuner
1 yaourt nature sucré avec une cuillère de miel.
A 16h00
Buvez un hydromel (jus de 2 citrons + 1 cuillère à café de miel), peu calorique il vous redonnera de l'énergie et vous évitera de grignoter.
Vers 19h Buvez ½ litre de bouillon purifiant en trois prises espacées d'une dizaine de minutes.
Dans la soirée
A 20 minutes d'intervalle, mangez trois bols de légumes extraits du bouillon purifiant agrémentés d'une vinaigrette : moutarde (une cuillerée à café maximum), des herbes à volonté, du poivre, du citron ou du vinaigre et obligatoirement deux cuillères d'huile.
Au coucher
1 yaourt nature sucré avec une cuillère de miel.
2°jour
C'est un jour de diète.
Pendant les cinq premières heures, on va privilégier l'absorbtion d'aliments liquides.
Le corps est sollicité alors reposez-vous le plus possible. Restez couchée, la position allongée favorise l'élimination.
Et n'oubliez pas, ne mangez ni plus, ni moins que ce qui est indiqué.
Grasse matinée Ne faites pas sonner le réveil !
Au réveil
Buvez ½ litre d'eau par petites gorgées avant de vous lever.
Petit-déjeuner
Buvez un bol de cacao, soit :
1/4 litre de lait écrémé + 1 cuillerée à café de cacao pur + 1 cuillerée à café de miel.
Dans le courant de la journée
Buvez toutes les 1/2 heures, 1/4 de litre de liquide, soit en tout :
1 litre d'eau, le jus de 2 pamplemousses pressés et ½ litre de bouillon purifiant.
Dans l'après-midi
Mangez un yaourt, sucré avec du miel.
A 16h00 Buvez votre hydromel : jus de 2 citrons + 1 cuillère à café de miel.
Dîner
200 g de poisson vapeur, en papillote ou au four et un bol de légumes du bouillon + vinaigrette avec 2 cuillères d'huile mais pas de sel.
Au coucher
1 yaourt nature sucré avec 1 cuillère à café de miel.
COURSES
3 bouteilles d'eau plate 500 g de tomates /1 litre de lait ½ écrémé /500 g de carottes/ 4 yaourts nature/ Céleri en branches/ Cacao dégraissé/ Thym/ 3 pamplemousses ou oranges /Huile /200 g de blanc de poulet ou de dinde/ Miel /200 g de filet de lieu ou de merlan/ 3 citrons /1 kg de poireau.
Recette du bouillon purifiant Mélangez les ingrédients : 1,5l d'eau 1kg de poireaux coupés en petits morceaux 500 g de carottes 500 g de tomates quelques branches de céleri un peu de thym et faites cuire 20 mn.
régime substitut
Petit-déjeuner :1 café ou une tisane sans sucre 1 substitut (biscuits ou barre) 1 fruit Déjeuner 100 g de crudités + 1 CS de vinaigrette allégée 150g de poisson ou 100g de viande maigre ou 2 œufs Légumes verts (300 g) 1 yaourt 0% 40g de pain Encas Yaourt 0% ou 150g de fromage blanc 20% Biscuits substituts Dîner 1 substitut (soupe ou flan) 1 fruit ou crudités natures
shelton
Les 7 règles du régime
.
Ce régime, basé sur 7 principales règles et assez faciles à suivre, a fait perdre près de 63 kilos en un an au chanteur Demis Roussos.
1. La règle des combinaisons
Les protéines se combinent avec les légumes mais pas avec les féculents.
Les féculents se combinent avec les légumes mais pas avec les protéines.
Les matières grasses retardent la digestion.
Les fruits ne se combinent qu’avec les fruits.
2. La règle du temps
Après un repas de protéines, attendre 4h avant de manger des féculents ou des fruits.
Après un repas de féculents, attendre 4h avant de manger des protéines ou des fruits.
Après un repas de fruits, attendre 2h avant de manger des protéines, des féculents ou des légumes.
Si le repas de féculents ou de protéines comportait plus de 30 % de matières grasses, attendre 7h avant de manger autre chose.
3. La règle des fruits
Les fruits neutres se combinent à la fois avec des fruits acides et des fruits sucrés. Les fruits acides et sucrés ne se combinent pas entre eux.
Le melon doit être mangé seul.
Le citron se combine avec les protéines.
4. La règle des jus
Les jus de fruits se combinent avec les fruits.
Les jus de légumes se combinent avec les protéines, les légumes et les féculents.
5. La règle des légumes
Les légumes se combinent avec les protéines et les féculents. Les féculents ne se combinent qu’avec des légumes et d’autres féculents.
6. La règle du lait
Le lait ne se combine avec rien.
7. La règle des boissons
Il faut boire dès que l’on a soif et autant que nécessaire.
Principale difficulté
La nécessité de changer son alimentation et de renoncer à certaines combinaisons ainsi qu’au café, alcool, charcuteries et desserts. Certaines personnes accros à ces aliments peuvent se sentir frustrées. La première semaine dépurative peut également être difficle à suivre pour certains.
Comment y arriver ?
Pour obtenir de bons résultats avec ce régime, voici quelques conseils :
* buvez beaucoup d’eau (comme pour tous les régimes d’ailleurs)
* assaisonnez très légèrement vos salades (vous pouvez par exemple utiliser un spray de cuisine et ne faire que 2 ou 3 pulvérisations)
* composez au moins une fois par jour un repas végétarien
* préparez vos menus à l’avance et faites vos courses en fonction
* faites chaque semaine une journée monodiète (fruits ou légumes uniquement)
* prenez les fruits de préférence entre les repas
* si vous avez faim entre les repas, vous pouvez manger ce que vous voulez à condition de respecter les règles ci-dessus énoncées.
Vous pouvez consommer à volonté : poissons, fruits de mer, volailles fermières, oeufs fermiers, fromages maigres, yaourts, céréales, légumes, fruits, aromates et épices, tisanes, produits naturels.
Vous devez consommer plus modérément : les viandes, fromages gras, huiles, beurre, crèmes, lait, sel, conserves, produits tranformés, vin, champagne et liqueurs.
Vous devez éviter : le sucre, les pâtisseries, le café, le thé, le chocolat, poulet/viandes/oeufs aux hormones, boissons sucrées et gazeuses.
Les avantages du régime
Il permet une alimentation variée, abondante et équilibrée qui n’entraîne ni frustration, ni sensation de faim, ni carences. Les règles peuvent être adoptées à vie. Le docteur Shelton a en effet développé ce régime suivant des études sur la digestion. En le suivant, vous faciliterez ainsi votre digestion et éviterez ballonnements et gonflements. Ce régime a également des effets très positifs sur le plan nerveux et psychologique.
Les risques
Aucun, sauf celui d’un effet yoyo si vous ne respectez pas une phase de stabilisation progressive après le régime, comme pour tous les régimes d’ailleurs.
Et après ?
Comme pour tous les autres régimes, une fois l’objectif atteint, vous devrez être particulièrement vigilante lors de votre retour à une alimentation normale sinon, gare au "come back" en force des kilos, et avec bonus ! Ce retour devra se faire très progressivement. Evitez donc de vous jeter sur les frites du MacDo histoire de renouer avec les anciennes saveurs. Votre organisme les a oubliées et c’est tant mieux. Profitez de cette période de transition pour adopter une hygiène alimentaire saine que vous pourrez conserver à vie et appliquer à toute la famille.
Un programme type sur 8 semaines
lundi 9 juillet 2007
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Exemple de menu type hebdomadaire
Pour chacun des repas principaux, l'aliment
de base est signalé en gras
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Exemple de menu type hebdomadaire
Pour chacun des repas principaux, l'aliment de base est signalé en gras
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Régime Protéiné
Il faut éliminer tous les glucides de votre alimentation pour déclencher
le déstockage des graisses des tissus adipeux.
Les Protéines ou Protides
Elles sont souvent qualifiées de nutriments bâtisseurs, elles sont
indispensables au renouvellement de nos cellules organiques et musculaires.
Elles sont présentes dans la viande, le poisson, les oeufs, les laitages
et les légumes secs.
Aliments à supprimer pour un regime proteine
:
Le pain, le sucre, les fruits, les céréales, le riz, les pâtes,
les laitages entiers.
Tous les légumes contenant des glucides comme les petits pois, les carottes,
le mais, les fèves, les pommes de terre et les légumes secs.
Aliments à consommer pour un regime proteine
:
Des protéines pour les muscles : les viandes maigres, les poissons, les
crustacés, les œufs et les laitages écrémés.
Des légumes pour les vitamines, le potassium et les fibres : les salades,
les radis, les champignons, les céleris, les tomates, les concombres,
les épinards, les haricots verts, les courgettes et les endives.
Un peu d'huile pour assaisonner, colza et huile d'olive pour les acides gras
essentiels.
Qu'est ce que les protéines ?
Les protéines sont de
grosses molécules constituées par de petites unités appelées
« acides aminés », lesquelles sont liées
ensemble comme des perles dans un collier.
Après avoir été mangées, les protéines sont
digérées dans l’estomac et le petit intestin où
les « perles » - les acides aminés - sont séparées,
et sont, à ce moment, absorbées dans la circulation sanguine.
Nos corps fabriquent les protéines dont ils ont besoin pour entretenir
nos tissus et pour soutenir la croissance à
partir des acides aminés séparés par la digestion - ils
réorganisent les « perles » dans un ordre différent.
Les acides aminés sont aussi utilisés par notre corps pour fabriquer
des hormones et d’autres substances physiologiques actives.
Il y a 20 acides aminés communément trouvés
dans l’une et l’autre des protéines végétales
et animales. Les plantes peuvent synthétiser tous les acides aminés
dont elles ont besoin à partir de simples substances inorganiques telles
que le carbone, l’hydrogène, le souffre et l’eau. Les humains
et les autres animaux ne le peuvent pas. Nous avons juste des aptitudes limitées
à convertir un acide aminé en un autre.
Pour les adultes, il est généralement admis qu’il y en a
huit indispensables qui doivent être présents dans la nourriture
que nous mangeons : ce sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine,
la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine. Les
enfants ont besoin de sources d’aliments contenant de l’histidine,
et probablement de la taurine.
50% des protéines du corps humain sont renouvelées en 3 mois.
Les besoins en protéines
Les experts ne sont toujours pas entièrement sûr de la quantité
de protéines dont nous avons besoin, et les estimations ont été
révisées souvent ces dernières années. Les organisations
nationales et internationales qui donnent des conseils sur les besoins nutritionnels
suggèrent des standards qui sont calculés pour faire face ou dépasser
les besoins de pratiquement tout le monde dans la population. Ils prennent explicitement
en compte les variations individuelles, et leur niveau a donc une large marge
de sécurité surévaluée. Les recommandations de l’Organisation
Mondiale de la Santé de 1985 forment encore la base pour beaucoup de
références nationales en matière de quantité nécessaire
de protéines.
Les recommandations d’apport en protéines au Royaume-Uni sont de 9%.
Différents types d’apports en protéines peuvent avoir différents effets sur le cholestérol et les graisses dans le sang. Quand un humain, avec un taux de cholestérol élevé dans le sang, mange un repas dans lequel les protéines proviennent du soja, les réactions de son insuline et « glucagon » sont beaucoup moins extrêmes que quand la source de protéines est la caséine du lait. Cette plus grande réaction hormonale avec la caséine laisse penser que cette protéine du lait conduit à augmenter le niveau de cholestérol et de graisses dans le sang. Celui-ci, en se déposant, est un facteur de risque pour les maladies coronariennes.
L’étude de 620 femmes à Singapour a révélé que parmi des femmes non-ménopausées, celles qui mangeaient régulièrement des protéines de soja et des produits de soja, en général, avaient deux fois moins de risques de développer un cancer du sein. En revanche, la consommation de viande rouge et de protéines animales était en rapport avec un accroissement du risque d’avoir un cancer chez les femmes non-ménopausées.
mardi 26 juin 2007
régime bio
Régime
spécial bio
Lundi
Petit déjeuner
1 yaourt de brebis
½ ananas
1 c à café de graines de
tournesol
déjeuner
200g de carottes râpées+citron+filet d’huile
d’olive+
150g de poulet sans peau+5càsoupe de riz au curry
dîner
30g de pain complet tartiné
de pâté végétal(vendu en magasin biologique)
omelette
avec 2 œufs+salade verte à volonté
mardi
Petit déjeuner
4c à soupe de flocons de
millet cuits à l’eau avec 3 dattes en
morceaux
ou 1 cuillère .à soupe de
raisins secs (mis à gonfler dans de l’eau)
déjeuner
1 salade avec :1 petite
betterave+2 endives coupées+1 poivron rouge grillé +
125g de thon grillé
dîner
50g de quinoa(poids
sec)+ 200g
de chou blanc râpé + 1 aubergine coupée en fines lamelles et grillée au four
mercredi
Petit déjeuner
1 grand verre de lait de riz ou
de soja(ou 1 yaourt au soja nature)+
1 pomme à la cannelle avec
une cuillère à café de poudre de caroube
déjeuner
2 poireaux vapeur+1 citron+1 filet d’huile de colza+
1 petite dorade grillée au
curcuma+50g de sarrazin
dîner
50g de blé cuit à la vapeur+ 1 filet d’huile
d’olive +125g de tofu
+concombre
à volonté
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jeudi
Petit déjeuner
1 yaourt de brebis
½ ananas
1 c à café de graines de
tournesol
déjeuner
endives braisées à volonté+100g de compote+2 c à soupe de purée de châtaignes+ 2 filets de sole+
dîner
omelette avec 2 œufs+champignons de paris
vendredi
Petit déjeuner
125g de crème de riz avec +1 banane en morceau
déjeuner
1 tomate croque-au-sel+navets à
volonté+poire au four+
125g de pintade
dîner
lentilles germées(1 grand bol
à soupe)+ salade verte à volonté+petits légumes à la
vapeur(carottes+haricots+brocolis)
___________________________________________________________________________
samedi
Petit déjeuner
2 tranches de pain complet
tartinées de beurre d’amande
ou de noisette non sucré
déjeuner
épinards à volonté+1/2pamplemousse+
12 huîtres+50g de Sarrazin
dîner
1 carré de chocolat +200 g de lieu noir
+carpaccio de radis noir+choux- fleur aux oignons
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dimanche
Petit déjeuner
1 yaourt de soja nature
3 abricots secs
déjeuner
salade verte+1 bulbe de fenouil
vapeur+graines germées+
6 coquilles saint jacques+1 c à soupe de noix concassées+
dîner
galettes de riz fines
tartinées de caviar d’algues(magasin bio)+ 1
grand bol de soupe de pois cassé
___________________________________________________________________________
Régime IG (indice glycémique)(l’intello)Dr Claude Allard
Régime IG (indice glycémique)(l’intello)
MOINS 4 KILOS EN 3 SEMAINES Ce régime IG (indice glycémique) est
pour vous si vous avez l’esprit obsessionnel et perfectionniste des Américaines
et si l’idée de la liste d’aliments autorisés vous rassure. La clef ? Connaître
et jongler avec l’indice glycémique de tous les aliments. Explications du Dr
Claude Allard, auteur de "Indice glycémique, votre dernier régime !"
(éd. Hachette).
Comment
ça marche ?
Chaque aliment a un indice glycémique, c’est-à-dire une plus ou
moins grande capacité d’augmenter le taux de sucre dans le sang, après
la digestion. Pour connaître les indices glycémiques de tous les
aliments, reportez-vous soit au livre du Dr Allard, soit aux tableaux que l’on
trouve sur Internet (taper indice glycémique des aliments). Un indice
glycémique élevé, comme celui de la bière,
du pain blanc ou de la pomme de terre, est dit hyperglycémiant et demande au
pancréas de fabriquer plus d’insuline pour être assimilé. Ce plus
d’insuline empêche le mécanisme de synthèse du glycogène au niveau du foie et
favorise ainsi le stockage en graisses. A l’inverse, un indice bas, comme celui
du vin rouge, du pain complet ou du chocolat à plus de 70 % de cacao,
est
normoglycémiant et demande moins d’insuline.
L’assimilation est plus lente, favorise les mécanismes de synthèse de
glycogène, évite les stockages et, mieux encore, enclenche un mécanisme de
déstockage des graisses (phénomène de lipolyse dès que le niveau d’insuline
dans le sang reste bas et stable).
Les
règles d’or
* Ne jamais manger "moins", ne jamais sauter de repas : cela fait
grossir.
* Respecter les règles d’un bon équilibre alimentaire : petit déjeuner complet,
axé sur des glucides d’indice faible ; déjeuner
copieux ; dîner léger, moins gras et moins sucré que le déjeuner. 3 fruits au
maximum par jour. 3 laitages au maximum par jour, allégés en
matières grasses.
* Le féculent ou les céréales du midi : tous les 2 ou 3 jours.
* Favoriser les viandes maigres.
* Limiter les oeufs à trois ou quatre par semaine.
* Ni viande ni fromage au dîner.
* Ajouter toujours des légumes à un plat de
féculents et de protéines.
* Un verre de vin rouge ou de blanc sec est autorisé. Mais pas
de champagne, pas d’alcool fort et pas de bière !
Les
grands principes
* Un petit déjeuner copieux : avec des glucides d’indice faible
comme le pain complet, de son ou de seigle ou les fruits. Oeufs, jambon
maigre, fromages allégés, beurre allégé et confiture
sucrée au fructose sont également conseillés. Café ou thé
pas trop forts, car ils favoriseraient alors la fabrication d’insuline et
l’envie de grignoter vers 11 h. Conseillé : le décaféiné.
* Un déjeuner équilibré : des protéines (viande maigre, poisson, volaille), des légumes
(sauf carotte cuite, navet, betterave et potiron, qui ont un indice glycémique
élevé), des céréales à indice faible (riz sauvage ou complet, haricots
secs, lentilles). Toujours accompagner les féculents d’une même
quantité de légumes. Un fromage
maigre, ou un laitage et un fruit (sauf banane, ananas, melon,
pastèque et fruits exotiques). Un carré de chocolat avec le
café.
* Un dîner léger : des protéines (en évitant la viande rouge et le porc), des légumes crus,
cuits, frais, surgelés ou en conserve, et un
dessert (fruit, laitage, sorbet light ou chocolat
noir avec une tisane).
Le
faux pas
Un écart exceptionnel ne modifie en rien le régime. Mais évitez de sauter des
repas, ça fait grossir.
Permis
de craquer
Vous êtes salée : * 1 portion de fromage à 30 % ; * des olives
noires ou vertes ; * des crevettes grises ou roses non
décortiquées (cela prend du temps et on en mange moins !).
Vous êtes sucrée : * 1 yaourt 0 % avec
de la cannelle ; * 1 fruit ou 5 noix ; * 3 carrés de
chocolat noir.
Quel
sport ? L’Aquagym, pour éliminer les bourrelets et détresser.
Les
idées menus
Lundi : * Petit déjeuner
: Thé ou café décaféiné sans sucre. 2 tartines
de pain de seigle, beurre allégé, confiture de
cerise
au fructose.
* Déjeuner : Lotte sur un lit de
poireaux à la crème. Riz sauvage. 1 fruit. 1 verre de
muscadet.
* Dîner : Velouté de tomate. Oeufs brouillés aux asperges. 1 yaourt 0 % à la
cannelle.
Mardi : * Petit déjeuner
: Thé ou café très léger sans sucre. 1 jus de
pamplemousse frais. 1 tranche de jambon maigre. 1 bol de
fromage blanc à 20 % avec aspartame ou nature.
* Déjeuner : Salade de champignons de Paris. Foie de veau au
curry. Haricots verts. 1 tranche de
pain de seigle. 30 g de fromage allégé. 2 carrés de
chocolat.
* Dîner : Gratin de légumes. Crème au café. 1 verre de vin
rouge.
Mercredi : * Petit déjeuner Thé, café ou tisane sans sucre. 2 tranches de
pain au son. Margarine végétale. 1 yaourt 0 %. 1 pomme verte.
* Déjeuner : Lapin à la moutarde. Tomates et
courgettes. Bavarois au citron vert.
* Dîner : Omelette piperade. Ebly. 1 bol de fromage blanc à 20 % avec des
fraises.
Jeudi : * Petit déjeuner : Café décaféiné
ou thé sans sucre. 1 oeuf à la coque. 2 tranches de
pain aux céréales complètes. 1 yaourt 0 % avec des mûres.
* Déjeuner : 1 steak de filet de bœuf grillé. Tomates à la
provençale. Tagliatelles au blé complet. 1 pomme. 1 verre de vin
rouge.
* Dîner : Bouillon de poule. Endives au saumon fumé. 2 carrés de
chocolat.
Vendredi : * Petit déjeuner : Café léger ou thé. 2 tranches de
pain de seigle, margarine végétale. 1 tranche de jambon maigre.
1 yaourt 0 % sans sucre. 1 orange.
* Déjeuner : Emincé de dinde aux légumes. 1 morceau de
fromage à 30 %. 1 tranche de pain complet. 2 carrés de
chocolat.
1 verre de vin rouge.
* Dîner : Velouté de tomate. Flan de poireau. 1 bol de fromage
blanc à 20 % avec des framboises.
Samedi : * Petit déjeuner : Thé ou café décaféiné sans sucre. 1 oeuf à la coque. 2 tranches de
pain de seigle. 1 morceau de fromage allégé. 1 pomme.
* Déjeuner : Salade de cresson et céleri. Colin mariné. Fraises. 1 verre de vin
blanc sec.
* Dîner : Crème de poireau. Salade de caille et de haricots
verts. Gâteau au fromage blanc.
Dimanche : * Petit déjeuner : 2 tartines
de pain au son. Beurre allégé. Confiture
d’abricot au fructose. 1 yaourt 0 % avec des mûres.
* Déjeuner: Salade frisée aux foies de volaille. Blanquette de veau
allégée. Riz sauvage. Fondant tout
chocolat. 1 verre de vin rouge.
* Dîner Terrine de courgettes. Oeufs brouillés au
flétan. 1 yaourt 0 % avec de la cannelle. 2 carrés de
chocolat.