mardi 26 juin 2007
Régime IG (indice glycémique)(l’intello)Dr Claude Allard
Régime IG (indice glycémique)(l’intello)
MOINS 4 KILOS EN 3 SEMAINES Ce régime IG (indice glycémique) est
pour vous si vous avez l’esprit obsessionnel et perfectionniste des Américaines
et si l’idée de la liste d’aliments autorisés vous rassure. La clef ? Connaître
et jongler avec l’indice glycémique de tous les aliments. Explications du Dr
Claude Allard, auteur de "Indice glycémique, votre dernier régime !"
(éd. Hachette).
Comment
ça marche ?
Chaque aliment a un indice glycémique, c’est-à-dire une plus ou
moins grande capacité d’augmenter le taux de sucre dans le sang, après
la digestion. Pour connaître les indices glycémiques de tous les
aliments, reportez-vous soit au livre du Dr Allard, soit aux tableaux que l’on
trouve sur Internet (taper indice glycémique des aliments). Un indice
glycémique élevé, comme celui de la bière,
du pain blanc ou de la pomme de terre, est dit hyperglycémiant et demande au
pancréas de fabriquer plus d’insuline pour être assimilé. Ce plus
d’insuline empêche le mécanisme de synthèse du glycogène au niveau du foie et
favorise ainsi le stockage en graisses. A l’inverse, un indice bas, comme celui
du vin rouge, du pain complet ou du chocolat à plus de 70 % de cacao,
est
normoglycémiant et demande moins d’insuline.
L’assimilation est plus lente, favorise les mécanismes de synthèse de
glycogène, évite les stockages et, mieux encore, enclenche un mécanisme de
déstockage des graisses (phénomène de lipolyse dès que le niveau d’insuline
dans le sang reste bas et stable).
Les
règles d’or
* Ne jamais manger "moins", ne jamais sauter de repas : cela fait
grossir.
* Respecter les règles d’un bon équilibre alimentaire : petit déjeuner complet,
axé sur des glucides d’indice faible ; déjeuner
copieux ; dîner léger, moins gras et moins sucré que le déjeuner. 3 fruits au
maximum par jour. 3 laitages au maximum par jour, allégés en
matières grasses.
* Le féculent ou les céréales du midi : tous les 2 ou 3 jours.
* Favoriser les viandes maigres.
* Limiter les oeufs à trois ou quatre par semaine.
* Ni viande ni fromage au dîner.
* Ajouter toujours des légumes à un plat de
féculents et de protéines.
* Un verre de vin rouge ou de blanc sec est autorisé. Mais pas
de champagne, pas d’alcool fort et pas de bière !
Les
grands principes
* Un petit déjeuner copieux : avec des glucides d’indice faible
comme le pain complet, de son ou de seigle ou les fruits. Oeufs, jambon
maigre, fromages allégés, beurre allégé et confiture
sucrée au fructose sont également conseillés. Café ou thé
pas trop forts, car ils favoriseraient alors la fabrication d’insuline et
l’envie de grignoter vers 11 h. Conseillé : le décaféiné.
* Un déjeuner équilibré : des protéines (viande maigre, poisson, volaille), des légumes
(sauf carotte cuite, navet, betterave et potiron, qui ont un indice glycémique
élevé), des céréales à indice faible (riz sauvage ou complet, haricots
secs, lentilles). Toujours accompagner les féculents d’une même
quantité de légumes. Un fromage
maigre, ou un laitage et un fruit (sauf banane, ananas, melon,
pastèque et fruits exotiques). Un carré de chocolat avec le
café.
* Un dîner léger : des protéines (en évitant la viande rouge et le porc), des légumes crus,
cuits, frais, surgelés ou en conserve, et un
dessert (fruit, laitage, sorbet light ou chocolat
noir avec une tisane).
Le
faux pas
Un écart exceptionnel ne modifie en rien le régime. Mais évitez de sauter des
repas, ça fait grossir.
Permis
de craquer
Vous êtes salée : * 1 portion de fromage à 30 % ; * des olives
noires ou vertes ; * des crevettes grises ou roses non
décortiquées (cela prend du temps et on en mange moins !).
Vous êtes sucrée : * 1 yaourt 0 % avec
de la cannelle ; * 1 fruit ou 5 noix ; * 3 carrés de
chocolat noir.
Quel
sport ? L’Aquagym, pour éliminer les bourrelets et détresser.
Les
idées menus
Lundi : * Petit déjeuner
: Thé ou café décaféiné sans sucre. 2 tartines
de pain de seigle, beurre allégé, confiture de
cerise
au fructose.
* Déjeuner : Lotte sur un lit de
poireaux à la crème. Riz sauvage. 1 fruit. 1 verre de
muscadet.
* Dîner : Velouté de tomate. Oeufs brouillés aux asperges. 1 yaourt 0 % à la
cannelle.
Mardi : * Petit déjeuner
: Thé ou café très léger sans sucre. 1 jus de
pamplemousse frais. 1 tranche de jambon maigre. 1 bol de
fromage blanc à 20 % avec aspartame ou nature.
* Déjeuner : Salade de champignons de Paris. Foie de veau au
curry. Haricots verts. 1 tranche de
pain de seigle. 30 g de fromage allégé. 2 carrés de
chocolat.
* Dîner : Gratin de légumes. Crème au café. 1 verre de vin
rouge.
Mercredi : * Petit déjeuner Thé, café ou tisane sans sucre. 2 tranches de
pain au son. Margarine végétale. 1 yaourt 0 %. 1 pomme verte.
* Déjeuner : Lapin à la moutarde. Tomates et
courgettes. Bavarois au citron vert.
* Dîner : Omelette piperade. Ebly. 1 bol de fromage blanc à 20 % avec des
fraises.
Jeudi : * Petit déjeuner : Café décaféiné
ou thé sans sucre. 1 oeuf à la coque. 2 tranches de
pain aux céréales complètes. 1 yaourt 0 % avec des mûres.
* Déjeuner : 1 steak de filet de bœuf grillé. Tomates à la
provençale. Tagliatelles au blé complet. 1 pomme. 1 verre de vin
rouge.
* Dîner : Bouillon de poule. Endives au saumon fumé. 2 carrés de
chocolat.
Vendredi : * Petit déjeuner : Café léger ou thé. 2 tranches de
pain de seigle, margarine végétale. 1 tranche de jambon maigre.
1 yaourt 0 % sans sucre. 1 orange.
* Déjeuner : Emincé de dinde aux légumes. 1 morceau de
fromage à 30 %. 1 tranche de pain complet. 2 carrés de
chocolat.
1 verre de vin rouge.
* Dîner : Velouté de tomate. Flan de poireau. 1 bol de fromage
blanc à 20 % avec des framboises.
Samedi : * Petit déjeuner : Thé ou café décaféiné sans sucre. 1 oeuf à la coque. 2 tranches de
pain de seigle. 1 morceau de fromage allégé. 1 pomme.
* Déjeuner : Salade de cresson et céleri. Colin mariné. Fraises. 1 verre de vin
blanc sec.
* Dîner : Crème de poireau. Salade de caille et de haricots
verts. Gâteau au fromage blanc.
Dimanche : * Petit déjeuner : 2 tartines
de pain au son. Beurre allégé. Confiture
d’abricot au fructose. 1 yaourt 0 % avec des mûres.
* Déjeuner: Salade frisée aux foies de volaille. Blanquette de veau
allégée. Riz sauvage. Fondant tout
chocolat. 1 verre de vin rouge.
* Dîner Terrine de courgettes. Oeufs brouillés au
flétan. 1 yaourt 0 % avec de la cannelle. 2 carrés de
chocolat.
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